Tips Aman Olahraga di Usia 40 Tahun ke Atas, Jaga Sendi Tetap Kuat

-  Terkadang, kesadaran untuk rutin berolahraga baru muncul ketika seseorang telah menginjak usia 40 tahun ke atas.

Pada fase usia ini, menjaga kebugaran tubuh secara konsisten sangatlah penting, dan menjadi prioritas utama demi mencegah datangnya berbagai penyakit degeneratif.

Namun, semangat menggebu untuk memulai gaya hidup aktif di usia paruh baya harus diimbangi dengan tingkat kehati-hatian yang tinggi.

Baca juga: Tak Banyak Orang Tahu, Rutin Olahraga Kardio Bantu Cegah Rambut Rontok

"Kita harus tahu kemampuan tubuh kita. Semakin tua, kita enggak bisa melakukan kegiatan seperti muda dulu. Artinya, kemampuan tubuh kita juga sudah menurun," jelas dokter konsultan ortopedi dan traumatologi, serta konsultan kaki dan pergelangan kaki di Primaya Hospital Bekasi Timur, dr. Alfa Januar Krista, Sp.OT, M.Kes, FICS, AIFO-K di Jakarta, Kamis (2/4/2026).

Pasalnya, memaksakan diri bermanuver tajam di lapangan tanpa mempertimbangkan kondisi fisik yang sudah banyak berubah, justru berisiko memicu cedera fatal pada struktur sendi dan tulang.

Tips aman berolahraga di usia 40

Seiring bertambahnya usia, anatomi tubuh manusia secara alamiah pasti mengalami penurunan fisiologis.

Oleh karena itu, rutinitas latihan fisik tidak boleh dilakukan secara sembarangan dan wajib disesuaikan secara cermat dengan batas toleransi maksimal tubuh.

Baca juga: Olahraga untuk Diet Tak Harus Berat, Ahli Tekankan Pentingnya Konsistensi

Kompas.com / Nabilla Ramadhian Dokter konsultan ortopedi dan traumatologi, sekaligus konsultan kaki dan pergelangan kaki, di Primaya Hospital Bekasi Timur, dr. Alfa Januar Krista, Sp.OT, M.Kes, FICS, AIFO-K, saat ditemui di Jakarta, Kamis (2/4/2026).

1. Turunkan itensitas dan perbanyak istirahat

Bagi individu yang pada masa mudanya sangat aktif bergerak, ekspektasi di lapanga kini harus mulai diturunkan.

Durasi dan intensitas olahraga tidak bisa lagi disamakan dengan kemampuan di usia muda yang sanggup bermain tanpa mengenal lelah.

"Disesuaikan dengan kemampuan tubuh kita. Ketika misalnya pas umur 17 tahun atau 20 tahun bisa dua jam main sepak bola, ya umur 40 tahun kita sesuaikan," ucap dr. Alfa.

2. Sesuaikan jenis olahraga dengan berat badan

Faktor penting lainnya yang sering terabaikan adalah perubahan laju metabolisme yang berujung pada penumpukan lemak.

Perut yang mulai membuncit dan berat badan yang terus melonjak tidak terkendali akan memberikan tekanan fisik yang terlampau berat pada struktur sendi penyangga tubuh.

"Itu sangat berisiko untuk kerusakan sendi dan tulang, bahkan terjadi cedera karena bebannya berlebih. Apalagi jika teknik olahraganya tidak dikuasai, bebannya semakin berat. Kemampuan tubuh kita secara fisiologis juga tidak semudah dulu," kata dr. Alfa.

Apabila punya berat badan berlebihan, masyarakat berusia di atas 40 tahun sebaiknya tidak memilih jenis olahraga yang membuat kaki menopang seluruh berat badan. Beberapa yang disarankan adalah berenang atau naik sepeda statis.

Baca juga: 7 Tips Tetap Rutin Berolahraga di Tengah Padatnya Kesibukan, Menurut Pelatih Kebugaran

3. Jaga hidrasi tubuh

Selain menuntut asupan gizi tinggi protein untuk memelihara massa otot, kecukupan hidrasi juga memegang peranan sangat vital.

Pixabay Minum air putih penting untuk hidrasi kulit, tapi bukan otomatis bikin glowing. Ini penjelasan dokter tentang cara kulit sehat dan bercahaya alami.

"Hati-hati, olahraga itu gampang dehidrasi. Kurang cairan juga itu berbahaya. Jadi, cedera bukan hanya muskulo (otot), tapi dehidrasi juga sering terjadi," tegas dr. Alfa.

4. Hindari FOMO dan manfaatkan pelatih

Euforia tren olahraga baru seperti padel, atau tenis dan golf yang peminatnya semakin banyak belakangan ini, sering membuat banyak masyarakat, termasuk mereka yang berusia paruh baya, tertarik mencobanya.

Namun, agar tidak ketinggalan euforia itu, alias fear of missing out (FOMO), banyak yang langsung ikut berolahraga tanpa menguasai teknik dasar yang mumpuni.

Dokter Alfa melanjutkan, ketika teknik dasar tidak dikuasai, ritme repetisi pukulan akan memusatkan beban pada satu titik sendi, dan memicu peradangan parah akibat penggunaan berlebihan (overuse).

"Kalau dia mau olahraga tertentu, ya pelajari dulu teknik. Itu penting. Atau awal-awal itu pakai coach dulu lah. Ya memang bukan cedera putus urat atau patah tulang, tapi jadi tendinitis. Misalnya, di pemain golf, ada yag namanya golfer's elbow (medial epicondylitis)," terang dr. Alfa.

Baca juga: Cara Chicco Jerikho dan Maudy Ayunda Bagi Waktu untuk Berolahraga

5. Beralih ke olahraga benturan rendah

Karena tubuh sudah tidak lagi muda, dr. Alfa kembali mengingatkan agar masyarakat paruh baya menyesuaikan jenis olahraga dengan kondisi kepadatan tulang dan fleksibilitas sendi yang mulai menua.

Aktivitas fisik agresif yang mengharuskan lompatan tinggi, benturan kejut, atau kontak fisik secara langsung antar pemain, idealnya mulai ditinggalkan.

Freepik olahraga berenang untuk mereka yang berusia 60 tahun ke atas

"Semakin tua, kita harus lebih semakin mengurangi olahraga-olahraga yang high impact, apalagi kalau yang ada body contact seperti sepak bola atau basket. Cari olahraga yang lebih rekreasional untuk bergerak. Seperti lari pagi, sepeda, berenang. Lebih aman," imbau dr. Alfa.

6. Jadikan olahraga sebagai sarana rekreasi

Terakhir, dr. Alfa sangat menyarankan agar masyarakat berusia 40 tahun ke atas menjadikan olahraga murni sebagai sarana rekreasi yang menyenangkan, bukan sebagai ajang kompetisi adu gengsi.

Waktu istirahat di sela-sela permainan sangat penting untuk memulihkan energi, sekaligus mengistirahatkan sendi dan tulang, sebelum kembali berolahraga.

"Main-main kecil, artinya bukan untuk sparring. Kalau sudah merasa capek, istirahat dulu, santai-santai, ngobrol. Yang penting sudah keluar keringat. Ngobrol, minum, habis itu lanjut lagi," pungkas dia.

Baca juga: Usia 40 Tahun Ke Atas Harus Periksa Kesehatan Sebelum Berolahraga, Dokter Jelaskan Alasannya

Tag:  #tips #aman #olahraga #usia #tahun #atas #jaga #sendi #tetap #kuat