Berat Badan Naik saat Menopause Ternyata Bisa Dicegah, Ini Pola Makan yang Disarankan

Berat badan yang naik saat menopause sering dianggap tidak bisa dihindari. Namun, penelitian terbaru dari Harvard University menunjukkan pola makan tertentu dapat membantu perempuan menjaga berat badan tetap stabil selama masa transisi menopause, tanpa harus berhenti makan karbohidrat.

Melansir New York Post (20/5/2026), penelitian menemukan sekitar 70 persen perempuan mengalami kenaikan berat badan selama menopause. Rata-rata berat badan bahkan meningkat sekitar 0,7 kilogram per tahun sejak usia pertengahan 40-an.

Kondisi ini disebut berkaitan dengan perubahan hormon yang terjadi selama menopause.

Baca juga: Sourdough Vs Roti Gandum, Mana yang Lebih Baik untuk Diet dan Gula Darah?

Mengapa berat badan mudah naik saat menopause?

Direktur medis Northwell Katz Institute for Women’s Health, Dr. Stephanie McNally, menjelaskan perubahan metabolisme selama menopause memang nyata dan cukup kompleks.

“Perubahan metabolisme saat menopause itu nyata dan interaksinya sangat kompleks karena berkaitan dengan hormon,” ujar McNally.

Menurutnya, hormon estrogen dan hormon lain yang membantu mengatur rasa kenyang mulai menurun saat menopause. Akibatnya, kemampuan alami tubuh untuk mengontrol nafsu makan ikut melemah.

Di sisi lain, hormon pemicu rasa lapar seperti ghrelin justru meningkat. Kadar kortisol atau hormon stres juga cenderung naik dan dapat memicu keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak.

Meski begitu, McNally menegaskan pola makan tetap memegang peranan penting dalam menjaga berat badan.

“Apa yang dimakan benar-benar penting,” katanya.

Baca juga: Olive Oil Lemon Shot Disebut Bisa Bantu Diet, Ahli Gizi Jelaskan Faktanya

Harvard temukan dua pola diet yang paling efektif

Freepik Ilustrasi diet. Studi Harvard menemukan dua pola makan yang dinilai efektif membantu perempuan menjaga berat badan selama menopause tanpa harus berhenti makan karbohidrat.

Dalam penelitian tersebut, peneliti Harvard mengikuti hampir 40.000 perempuan selama 12 tahun di sekitar masa transisi menopause.

Mereka menganalisis hubungan antara pola makan dan perubahan berat badan, lalu membaginya ke dalam 11 jenis pola diet berbeda.

Hasilnya, ada dua pola makan yang dianggap paling efektif membantu mencegah kenaikan berat badan dan obesitas.

Pola pertama adalah planetary health diet, yakni pola makan yang sebagian besar berbasis nabati.

Diet ini menekankan konsumsi biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang-kacangan, dan legum, sambil membatasi daging merah, gula tambahan, serta makanan ultra-proses.

Sebelumnya, penelitian Harvard juga menemukan pola makan ini berkaitan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, kanker, dan penyakit paru-paru.

Baca juga: Minuman Diet Viral Ramai Dicoba, Dokter Sebut Berat Badan Tak Bisa Turun Instan

Diet rendah insulin disebut efektif

Selain itu, pola makan rendah insulin juga dinilai efektif membantu mengurangi kenaikan berat badan selama menopause.

Diet ini berfokus pada makanan yang membantu mencegah lonjakan gula darah dan insulin secara drastis.

Dalam praktiknya, pola makan tersebut mengutamakan karbohidrat tinggi serat, lemak sehat, dan protein tanpa lemak, sambil mengurangi makanan manis dan karbohidrat olahan.

Peneliti juga menemukan tidak semua diet rendah karbohidrat memberikan hasil yang sama.

Diet rendah karbohidrat yang lebih banyak mengandung protein nabati dan lemak sehat dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah.

Sebaliknya, pola rendah karbohidrat yang tinggi lemak hewani justru berkaitan dengan kenaikan berat badan lebih besar.

“Ini bukan soal rendah karbohidratnya, tetapi makanan apa yang digunakan sebagai penggantinya,” ujar McNally.

Ia mengatakan makanan berbasis nabati seperti sayur, kacang-kacangan, legum, dan biji-bijian utuh menjadi kunci penting untuk menjaga kesehatan metabolisme perempuan saat menopause.

Baca juga: Turun 69 Kg, Alison Hammond Ungkap Kunci Diet Tanpa Aturan Ekstrem

Lemak perut saat menopause perlu diwaspadai

Penelitian juga menyoroti perubahan distribusi lemak tubuh saat menopause.

Jika sebelumnya lemak lebih banyak tersimpan di pinggul dan paha, saat menopause lemak cenderung menumpuk di area perut atau sering disebut menobelly.

Jenis lemak ini disebut lemak visceral, yaitu lemak yang berada lebih dalam dan mengelilingi organ tubuh.

Kondisi tersebut perlu diwaspadai karena lemak visceral berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, fatty liver, hingga beberapa jenis kanker.

McNally mengatakan memilih pola makan yang membantu mengurangi resistensi insulin dapat menjadi langkah penting untuk menjaga berat badan selama menopause.

“Pola makan seperti inilah yang menjadi faktor utama untuk membantu menjaga berat badan, menurunkannya, dan mencegah obesitas,” kata McNally.

Baca juga: Olive Oil Lemon Shot Disebut Bisa Bantu Diet, Ahli Gizi Jelaskan Faktanya

Tag:  #berat #badan #naik #saat #menopause #ternyata #bisa #dicegah #pola #makan #yang #disarankan