Setelah Makan Malam, Lakukan 3 Hal Ini agar Tidur Lebih Nyenyak

- Asupan makanan memang berperan besar dalam menentukan seberapa nyenyak seseorang terlelap.

Namun, kegiatan yang kamu lakukan setelah makan malam ternyata memiliki dampak yang sama pentingnya. Ahli gizi terdaftar di Love.Life, Emily Mitchell, RDN, CSSD, CDCES, menegaskan pentingnya hal tersebut bagi tubuh.

"Rutinitas malam kamu adalah salah satu hal yang paling kuat, tetapi jarang dimanfaatkan, untuk mengatur metabolisme, hormon, dan kualitas tidur," tutur dia, melansir Real Simple, Minggu (24/5/2026).

Baca juga: Mengenal Teknik Cognitive Shuffling untuk Atasi Susah Tidur

Mitchell melanjutkan, tidur bukanlah sekadar momen beristirahat semata. Sebab, tidur adalah periode aktif bagi tubuh untuk melakukan perbaikan, detoksifikasi, dan kalibrasi ulang.

Namun, semua proses tersebut juga sangat berhubungan dengan apa yang kamu lakukan dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Lantas, apa saja rutinitas penutup hari yang sebaiknya dilakukan setelah santap malam?

3 Kebiasaan yang Bikin Tidur Lebih Nyenyak

1. Bangun rutinitas persiapan tidur yang santai

Setelah makan malam selesai, menerapkan rutinitas bersantai yang konsisten bisa membantu transisi tubuh dari kesibukan siang hari menuju waktu istirahat.

"Ini bisa termasuk meredupkan lampu, menjauh dari gawai, dan melakukan sesuatu yang santai seperti membaca atau peregangan ringan," kata dokter dan spesialis tidur bersertifikat di The Solution is Sleep, Angela Holliday-Bell, MD.

Sebagai tambahan, kamu bisa memakai baju tidur berbahan katun, dan menggunakan seprai dari bahan serupa.

Holliday-Bell menerangkan, ini dapat membantu mendinginkan suhu tubuh agar mudah terlelap saat jam tidur tiba. Untuk material 100 persen katun, ini bisa mencegahmu terbangun pada malam hari karena kegerahan.

Kegiatan menenangkan ini akan mengatur ritme tubuh. Mitchell memperingatkan bahaya jika otak masih terlalu aktif menjelang waktu istirahat.

"Ketika kamu tetap 'aktif' secara mental terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuhmu tetap dalam keadaan waspada (fight or flight), yang menunda kemampuanmu untuk tertidur dan mengurangi kedalaman tidur," jelas dia.

Baca juga: Tidur Pakai Bantal atau Tidak, Mana yang Lebih Baik untuk Tulang Belakang?

Shutterstock/Andrey_Popov Ilustrasi tidur. Penelitian terbaru menemukan lima tipe pola tidur yang ternyata berkaitan dengan risiko depresi, gaya hidup berisiko, hingga penyakit jantung.

Memberikan jeda waktu memungkinkan sistem saraf bergeser ke mode istirahat, menurunkan hormon stres, serta meningkatkan hormon tidur.

Untuk menerapkannya, jadikan hal ini sebagai kebiasaan pada waktu yang sama setiap malam. Hindari cahaya biru dari gawai setidaknya satu jam sebelum terlelap.

2. Lakukan gerakan fisik yang ringan

Ahli gizi terdaftar dan spesialis perawatan diabetes bersertifikat di Nutu, Dawn Menning, MS, RD, CDCES, menuturkan, jalan kaki sebentar setelah makan malam berdampak positif bagi istirahatmu.

"Bahkan, 10-15 menit gerakan ringan membantu tubuh mengatur kadar gula darah, yang dapat mencegah lonjakan dan penurunan energi larut malam yang mengganggu kualitas tidur," terang Menning.

Baca juga: Posisi Tidur Terbaik untuk Mengatasi Berbagai Masalah Kesehatan

Berolahraga santai mencegah tubuh mengeluarkan respons insulin berlebih dan mempermudah transisi menuju kondisi rileks.

"Secara fisiologis, aktivitas semacam ini mendukung penyerapan glukosa oleh otot dan mengurangi kebutuhan akan respons insulin yang besar, membantu tubuh bertransisi lebih lancar ke kondisi istirahat. Ini juga dapat membantu pencernaan dan mengurangi perasaan berat yang mungkin mengganggu tidur," papar Menning.

Kamu bisa memadukan jalan santai ini dengan rutinitas merapikan meja makan atau berbincang bersama keluarga. Pastikan intensitasnya tetap rendah.

Jika cuaca tidak mendukung, berjalan-jalan di dalam rumah sembari menyeduh minuman juga bisa menjadi pilihan tepat.

3. Seruput minuman hangat

Menikmati segelas minuman hangat seusai makan malam juga sangat disarankan untuk menutup hari. Selain menenangkan, minuman yang tepat akan memberikan nutrisi yang penting bagi kebugaran tubuhmu.

Susu hangat, misalnya, kaya akan triptofan yang baik untuk memicu rasa kantuk.

"Ini adalah asam amino yang digunakan tubuhmu untuk memproduksi serotonin dan melatonin, yang mengatur siklus tidur kamu," jelas Holliday-Bell.

Manfaat lainnya, susu mengandung magnesium dan kalsium. Keduanya mendukung relaksasi dan mendorong tidur yang lebih dalam.

Baca juga: Hindari Langsung Cek HP Saat Bangun Tidur, Dokter Jelaskan Dampaknya pada Otak

Tag:  #setelah #makan #malam #lakukan #agar #tidur #lebih #nyenyak