Berapa Lama Jalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan di Usia 40?

- Memasuki usia 40-an, banyak orang mulai merasakan kenaikan berat badan yang lebih sulit dikendalikan. Perubahan hormon, metabolisme yang melambat, hingga berkurangnya massa otot menjadi faktor utama.

Menurut pelatih kebugaran bersertifikat Allison Goldsmith, kondisi ini memang umum terjadi. 

“Di usia 40-an, tubuh mengalami perubahan hormon, perlambatan metabolisme, dan kehilangan massa otot. Hal ini membuat penurunan lemak menjadi lebih sulit,” jelasnya, seperti disadur Parade, Senin (30/3/2026).

Meski begitu, ada cara sederhana yang bisa membantu menurunkan berat badan, yaitu berjalan kaki. Berikut penjelasan mengenai durasi ideal dan faktor pendukungnya.

Baca juga: Strategi Jalan Kaki Menurunkan Berat Badan, Menghitung Menit Lebih Efektif Ketimbang Langkah

Berapa lama durasi jalan kaki untuk turunkan berat badan di usia 40?

Jalan kaki 30–60 menit per hari jadi kunci utama

Para ahli sepakat bahwa jalan kaki merupakan salah satu olahraga paling efektif dan mudah dilakukan di usia 40-an.

Menurut pelatih kebugaran Cara D’Orazio, tidak perlu langsung melakukan olahraga berat. 

“Kamu tidak membutuhkan angka yang sempurna, tetapi menargetkan sekitar 30 hingga 60 menit per hari adalah awal yang baik,” katanya.

Ia menambahkan, durasi tersebut bisa dilakukan sekaligus atau dibagi dalam beberapa sesi sepanjang hari.

Baca juga: 6 Manfaat Jalan Kaki 15 Menit Setiap Hari untuk Tubuh dan Pikiran

Jalan kaki selama 30–60 menit, setidaknya enam hari dalam seminggu, membantu meningkatkan pembakaran kalori, mengatur gula darah, dan menjaga tubuh tetap aktif tanpa memberikan tekanan berlebih.

Selain itu, sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa peningkatan sekitar 1.800 langkah per hari dapat membantu menurunkan lemak tubuh hingga 20 persen.

Intensitas jalan juga berpengaruh pada hasil

Tidak hanya durasi, intensitas jalan kaki juga berperan penting dalam proses penurunan berat badan.

Pelatih kebugaran Renee Moten menyarankan untuk berjalan dengan intensitas sedang. 

“Usahakan berjalan dengan effort sekitar 70 persen, tidak terlalu santai, tetapi juga tidak sampai kehabisan napas,” ujarnya.

Baca juga: Turun 13 Kg dalam 5 Bulan, Gilang Mulai dari Jalan Kaki hingga Lari 15 Km

Dengan intensitas tersebut, tubuh tetap aktif membakar kalori tanpa meningkatkan stres berlebih.

Jika berjalan terlalu cepat atau terlalu berat, tubuh justru bisa memproduksi hormon stres seperti kortisol, yang berpotensi menghambat penurunan berat badan.

Sebaliknya, jalan kaki dengan ritme stabil membantu menjaga keseimbangan hormon dan membuat aktivitas ini lebih mudah dilakukan secara konsisten.

Baca juga: Jalan Kaki 3.000 Langkah per Hari Bantu Kurangi Risiko Alzheimer

Jalan kaki efektif karena minim stres pada tubuh

Salah satu keunggulan jalan kaki dibanding olahraga intens adalah dampaknya yang lebih ringan bagi tubuh.

Menurut Moten, banyak perempuan di usia 40-an mengalami stres akibat perubahan hormon maupun tekanan hidup. Kondisi ini dapat meningkatkan kadar kortisol.

“Kadar kortisol yang tinggi bisa membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit,” jelasnya.

Di sinilah jalan kaki menjadi solusi. Aktivitas ini membantu menurunkan stres sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efisien dalam membakar lemak.

“Jalan kaki membantu mengatur hormon dan meningkatkan metabolisme, sehingga perubahan gaya hidup lain yang kamu lakukan menjadi lebih efektif,” terang Goldsmith.

Baca juga: Strategi Jalan Kaki Menurunkan Berat Badan, Menghitung Menit Lebih Efektif Ketimbang Langkah

Konsistensi dan gaya hidup sehat jadi penentu hasil

Meski jalan kaki efektif, hasilnya tidak akan maksimal tanpa didukung kebiasaan sehat lainnya. D’Orazio menekankan pentingnya konsistensi. 

“Yang paling penting adalah melakukannya secara rutin, bukan sempurna. Ini tentang menemukan kebiasaan yang bisa kamu pertahankan dalam jangka panjang,” ujarnya.

Selain itu, pola makan juga berperan besar. Asupan protein yang cukup membantu menjaga massa otot, sehingga pembakaran lemak menjadi lebih optimal.

Tidur yang cukup juga tidak kalah penting. Goldsmith menilai, tidur berkualitas dapat meningkatkan hormon leptin (yang membuat kenyang) dan menurunkan ghrelin (yang memicu rasa lapar).

Manajemen stres, seperti meditasi atau latihan pernapasan, juga membantu menjaga keseimbangan hormon.

Dengan kombinasi ini, jalan kaki menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang berkelanjutan, bukan sekadar aktivitas sesaat.

Baca juga: Rahasia Turun Berat Badan di Usia 40: Ganti Lari dengan Jalan Kaki

Tag:  #berapa #lama #jalan #kaki #untuk #turunkan #berat #badan #usia