Turun BB 4,5 Kg dalam Sebulan Ternyata Berisiko, Ini Penjelasan Pakar

Target menurunkan 4,5 kilogram dalam sebulan sering dianggap ideal saat diet, tetapi para ahli menilai cara tersebut bisa terlalu agresif dan berisiko bagi kesehatan.

Melansir Forbes (12/1/2026), penurunan berat badan sebaiknya dilakukan secara bertahap agar hasilnya lebih aman dan bisa dipertahankan dalam jangka panjang.

Baca juga: Latihan Beban Ternyata Sama Pentingnya dengan Kardio saat Diet, Ini Penjelasannya

Penurunan berat badan aman hanya 0,45–0,9 kg per minggu

William Li, M.D., Presiden Angiogenesis Foundation, mengatakan laju penurunan berat badan yang aman berada di kisaran 0,45 kilogram hingga 0,9 kilogram per minggu.

Ia menegaskan bahwa penurunan berat badan yang terlalu cepat justru membuat hasilnya sulit dipertahankan.

Pratima Dibba, M.D., ahli gastroenterologi di Medical Offices of Manhattan, New York City, mengatakan pendekatan jangka panjang lebih efektif dibanding mengejar hasil instan.

Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dinilai lebih berdampak bagi kesehatan fisik maupun mental.

Baca juga: Minuman Chia Seed Viral untuk Diet, Ahli Gizi Ingatkan Risiko Ini

Diet instan bisa picu gangguan kesehatan

Ilustrasi bulimia. Target diet cepat seperti turun 4,5 kg dalam sebulan ternyata bisa berdampak buruk jika dilakukan tanpa cara yang tepat.

Penurunan berat badan dalam waktu singkat dapat memicu berbagai masalah kesehatan. Beberapa risiko yang bisa muncul antara lain:

• Kehilangan massa otot dan cairan tubuh
• Penurunan kepadatan tulang
• Mual
• Diare
• Kelelahan
• Sembelit

Sarah Pelc Graca, pelatih pribadi dan pelatih nutrisi, mengatakan tekanan dari target diet dalam waktu tertentu juga bisa mendorong kebiasaan makan yang tidak sehat.

Ia menjelaskan bahwa sebagian orang mengambil langkah ekstrem seperti melewatkan waktu makan dan berpuasa terlalu lama.

Riset yang dikutip dalam artikel tersebut juga menunjukkan adanya kaitan antara diet ketat dengan gangguan makan, seperti anoreksia nervosa, bulimia nervosa, dan binge eating disorder.

Baca juga: Olahraga untuk Diet Tak Harus Berat, Ahli Tekankan Pentingnya Konsistensi

Berat badan cepat turun berisiko naik kembali

Ben Carpenter, pelatih pribadi bersertifikat dan penulis Everything Fat Loss, mengatakan penurunan berat badan memang bisa terjadi jika tubuh mengalami defisit kalori.

Namun, menjaga berat badan tetap stabil jauh lebih sulit dibanding menurunkannya dalam waktu singkat.

Para ahli menjelaskan bahwa pola diet yo-yo, yaitu berat badan turun lalu naik kembali, dapat memperlambat metabolisme.

Dalam meta-analisis tahun 2019 terhadap 29 studi jangka panjang, lebih dari 50 persen berat badan yang hilang kembali naik dalam dua tahun.

Dalam lima tahun, angka tersebut meningkat hingga 80 persen.

Baca juga: Tanpa Gym dan Tanpa Diet Ekstrem, Wanita Ini Berhasil Turun 27 Kg

Pakar sarankan pola diet sederhana dan konsisten

Eric Ascher, D.O., dokter keluarga di Lenox Hill Hospital, New York City, mengatakan perjalanan diet tidak selalu stabil karena dipengaruhi berbagai faktor dalam kehidupan sehari-hari.

“Dalam hidup, ada banyak momen seperti liburan, pencapaian, atau perayaan, sehingga berat badan bisa naik dan turun,” kata Ascher.

Para ahli menyarankan beberapa langkah sederhana agar diet tetap aman, yaitu:

• Mencatat makanan harian
• Membuat defisit kalori moderat sekitar 500–1.000 kalori
• Mengurangi minuman manis dan memilih air putih
• Membatasi makanan olahan

Selain itu, pola makan juga perlu diperhatikan.

Sarah Pelc Graca menyarankan untuk memperbanyak asupan protein dan sayuran. Protein membantu menekan rasa lapar, sementara sayuran membuat kenyang lebih lama.

Kebiasaan lain yang juga penting antara lain:

• Makan lebih pelan
• Tidur cukup 7–9 jam
• Rutin beraktivitas fisik

Pendekatan ini dinilai lebih realistis dan aman dibanding metode diet ekstrem.

Penurunan berat badan yang sehat tidak bergantung pada cara instan, melainkan pada kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang.

Baca juga: Turun 13 Kg Lewat Diet, Gilang Termotivasi Saat Kaos Lama Muat Lagi

Tag:  #turun #dalam #sebulan #ternyata #berisiko #penjelasan #pakar