Tak Perlu Olahraga Berat, Ini Zona Detak Jantung yang Efektif Membakar Lemak

Banyak orang percaya olahraga harus berat dan melelahkan untuk membakar lemak, padahal anggapan ini mulai dipertanyakan oleh para ahli.

Pendekatan latihan dengan intensitas sedang justru disebut lebih efektif untuk membakar lemak sekaligus meningkatkan kesehatan jantung.

Metode ini dikenal sebagai “Zone 2 training” dan kini semakin banyak direkomendasikan oleh pakar kebugaran.

Baca juga: Turun 36 Kg Tanpa Diet Ketat, Pria Ini Mengubah Cara Menghadapi Emosi

Zona detak jantung yang dianggap paling efektif

Tubuh manusia memiliki lima zona detak jantung, mulai dari intensitas sangat ringan hingga maksimal.

Zone 2 berada di tingkat intensitas sedang, sekitar 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal.

Dokter fisiologi olahraga dari Cleveland Clinic, dr. Christopher Travers, menjelaskan bahwa latihan di zona ini terasa nyaman dan tidak terlalu berat.

“Latihan di Zone 2 seharusnya terasa cukup nyaman dan bisa dilakukan dalam waktu yang lebih lama,” kata dr. Travers, seperti dikutip dari Daily Mai (13/4/2026).

Latihan ini biasanya berupa jalan cepat, jogging ringan, bersepeda santai, atau berenang dengan tempo stabil.

Baca juga: Diet yang Gagal Tidak Selalu Sia-sia, Ini Manfaatnya bagi Kesehatan Tubuh

Mengapa Zone 2 lebih efektif membakar lemak

Freepik/pressahotkey Ilustrasi olahraga. Latihan dengan intensitas sedang atau Zone 2 disebut lebih efektif membakar lemak karena tubuh memiliki suplai oksigen yang cukup untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Para ahli menjelaskan bahwa pembakaran lemak membutuhkan suplai oksigen yang stabil. Saat intensitas latihan terlalu tinggi, tubuh justru kekurangan oksigen sehingga beralih menggunakan sumber energi lain seperti karbohidrat.

Travers menjelaskan kondisi ini membuat pembakaran lemak menjadi kurang optimal.

“Ketika detak jantung meningkat terlalu tinggi, tubuh tidak mendapatkan cukup oksigen untuk membakar lemak secara efektif,” ujarnya.

Sebaliknya, pada Zone 2, suplai oksigen tetap cukup sehingga tubuh lebih optimal menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Baca juga: Bukan Diet Ketat, Cara Ini Bikin Chef Turun 75 Kg dalam 2 Tahun

Latihan lebih ringan, tapi bisa lebih lama

Salah satu keunggulan latihan Zone 2 adalah durasinya yang bisa lebih panjang.

Latihan intensitas tinggi sering membuat seseorang cepat lelah sehingga waktu olahraga menjadi lebih singkat.

Sebaliknya, latihan dengan intensitas sedang memungkinkan tubuh bergerak lebih lama dan konsisten.

Para ahli menyebut hal ini dapat membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan fungsi mitokondria sebagai sumber energi sel.

Cara menentukan Zone 2 secara tepat

Untuk mengetahui apakah seseorang berada di Zone 2, diperlukan perhitungan detak jantung maksimal.

Cara sederhananya adalah dengan mengurangi angka 220 dengan usia. Dari angka tersebut, Zone 2 berada di kisaran 60 hingga 70 persen.

Para ahli menyarankan penggunaan smartwatch atau fitness tracker agar pengukuran lebih akurat.

Baca juga: Turun 45 Kg dalam 11 Bulan Tanpa Gym, Pria Ini Ubah Pola Makan

Tidak selalu lebih baik dari latihan intensitas tinggi

Meski populer, manfaat Zone 2 tidak sepenuhnya menggantikan latihan intensitas tinggi.

Analisis yang melibatkan hampir 6.000 orang pada 2023 menunjukkan latihan intensitas tinggi dapat meningkatkan kebugaran hingga 3,9 kali lebih besar dibanding latihan moderat.

Penelitian lain juga menemukan tidak ada perbedaan signifikan dalam penurunan lemak tubuh antara latihan intensitas tinggi dan latihan aerobik biasa.

Perlu kombinasi untuk hasil optimal

Sejumlah ahli menekankan bahwa latihan terbaik adalah kombinasi berbagai intensitas.

Fisiolog olahraga dari University of Colorado, dr. Inigo San Millan, menyebut Zone 2 tetap penting, tetapi perlu dilengkapi dengan latihan intensitas lain.

“Zone 2 adalah bagian penting, tetapi tetap perlu dikombinasikan dengan intensitas lainnya,” ujarnya.

Pendekatan ini bahkan digunakan oleh atlet profesional dengan pola 80 persen latihan ringan dan 20 persen intensitas tinggi.

Baca juga: Turun 20 Kg Tanpa Gym, Profesor Ini Sadar Setelah Diingatkan Dokter

Kunci utama ada pada konsistensi

Para ahli sepakat bahwa efektivitas latihan tidak hanya ditentukan oleh intensitas, tetapi juga konsistensi.

Latihan yang terasa nyaman cenderung lebih mudah dilakukan secara rutin.

Pendekatan ini membuat lebih banyak orang mampu menjaga kebiasaan olahraga dalam jangka panjang.

Tag:  #perlu #olahraga #berat #zona #detak #jantung #yang #efektif #membakar #lemak