Cara Mencegah Kram Otot Saat Race Lari di Tanjakan dan Turunan

- Kesalahan memahami teknik berlari di tanjakan dan turunan dapat berujung pada kelelahan berlebih, kram otot, hingga risiko terjatuh. 

Oleh karena itu, pelari perlu memahami bahwa medan elevasi bukan hanya soal kekuatan fisik, melainkan juga soal pengaturan gerak dan strategi.

Sport Science Coach Matias Ibo menjelaskan, banyak pelari justru meremehkan lintasan menurun karena dianggap lebih ringan. Padahal, menurut dia, turunan kerap menjadi tantangan yang lebih kompleks dibandingkan tanjakan.

Baca juga: 6 Hal yang Harus Dipersiapkan Sebelum Race Lari di Medan Naik Turun

“Untuk medan yang naik turun, sebenarnya ketika menghadapi turunan itu jauh lebih sulit dibandingkan tanjakan,” jelasnya dalam Media Briefing Road to Maybank Marathon 2026, Kamis (30/4/2026).

Ia menekankan, teknik menghadapi tanjakan dan turunan tidak bisa disamakan. Masing-masing membutuhkan adaptasi biomekanik yang berbeda agar tubuh dapat bekerja lebih efisien.

Teknik menghadapi tanjakan dan turunan saat race lari

Jangan memaksa lurus ke atas

KOMPAS.com/DEVI PATTRICIA Sport Science Coach Matias Ibo dalam Media Briefing Road to Maybank Marathon 2026, Kamis (30/4/2026).

Saat berlari menanjak, tubuh membutuhkan energi lebih besar untuk melawan gravitasi. Tidak sedikit pelari yang memilih terus memaksa melaju lurus ke atas dengan intensitas tinggi.

Menurut Matias, cara tersebut justru membuat beban tertumpu terlalu besar pada bagian tertentu, terutama lutut.

“Pada saat naik, kita menggunakan energi yang ada dan tipsnya bisa dengan lari sideways, jadi tidak lurus ke atas, tetapi sedikit ke kanan dan kiri mengikuti alur jalan,” ujarnya.

Teknik ini memungkinkan distribusi beban kerja menjadi lebih merata. Gerakan diagonal membantu tubuh memanfaatkan otot pendukung lain sehingga tekanan pada sendi dapat dikurangi.

“Tujuannya agar tidak memakai lutut secara 100 persen, tetapi lebih banyak menggunakan otot-otot lainnya,” kata Matias.

Dengan pendekatan tersebut, pelari dapat menghemat tenaga untuk menjaga ritme hingga puncak tanjakan. Strategi ini juga membantu mengurangi risiko kelelahan otot secara prematur.

Baca juga: Rutin Lari Bisa Perpanjang Usia Sampai 3 Tahun, Benarkah? Ini Temuan Studi

Turunan justru membutuhkan kontrol lebih besar

Jika tanjakan identik dengan tantangan tenaga, lintasan menurun menuntut kontrol tubuh yang lebih tinggi.

Matias mengungkap, saat berlari turun, gravitasi membantu mendorong tubuh bergerak lebih cepat. 

Namun kondisi ini membuat kerja lutut meningkat drastis karena harus menahan beban saat tubuh melaju.

“Sementara saat turun, karena sudaha da gravitasinya, maka lutut akan bekerja jauh lebih keras. Makanya, banyak pelari yang kram pada saat turun bukan di tanjakan,” jelasnya.

Banyak pelari tergoda memanfaatkan momentum turunan untuk menambah kecepatan. Padahal, tanpa kontrol yang baik, hal ini dapat memicu cedera.

Baca juga: Tren Olahraga Lari, Solusi Ampuh Cegah Diabetes pada Gen Z

Jangan anggap turunan sebagai kesempatan sprint

Salah kaprah yang sering terjadi adalah menganggap turunan sebagai momen untuk memulihkan tenaga sambil berlari sekencang mungkin. Menurut Matias, anggapan tersebut justru berbahaya.

“Turunan itu jangan dianggap gampang, karena kalau lari kencang saat turunan juga bisa jadi malapetaka, seperti kram dan jatuh. Maka harus dibiasakan juga lari dengan medan yang serupa sebelum race,” ujarnya.

Latihan di medan yang menyerupai lintasan perlombaan sangat penting untuk membantu tubuh mengenali pola gerakan yang tepat.

Dengan latihan berulang, otot dan sendi akan beradaptasi terhadap tekanan spesifik yang muncul saat menghadapi elevasi.

Susun strategi sejak awal race

Selain menguasai teknik dasar, Matias menekankan pentingnya menyusun strategi perlombaan sejak sebelum start.

“Ketika lari itu harus diperkirakan juga bagaimana menyusun strategi yang tepat untuk masing-masing kategori dari start sampai finish di mana kita bisa finish strong,” imbaunya.

Strategi tersebut mencakup pembagian tenaga, penentuan pace, hingga kapan harus menahan diri atau meningkatkan intensitas.

Setiap kategori lomba memiliki kebutuhan berbeda. Race jarak pendek memungkinkan agresivitas lebih tinggi, sementara lomba jarak jauh membutuhkan pengelolaan energi yang jauh lebih disiplin.

Kemampuan menghadapi medan naik turun bukan semata soal kebugaran fisik. 

Pemahaman teknik yang tepat dan strategi matang menjadi kunci agar pelari bisa menaklukkan lintasan dengan aman tanpa mengorbankan performa hingga garis akhir.

Baca juga: Ingin Ikut Race Lari Pertama Kali? Ini 6 Tips yang Perlu Diperhatikan

Tag:  #cara #mencegah #kram #otot #saat #race #lari #tanjakan #turunan