Masa Tapering Lari, Waktu Krusial Sebelum Race yang Sering Disepelekan

- Menjelang hari perlombaan, banyak pelari menganggap mengurangi porsi latihan berarti bisa bersantai sepenuhnya. 

Padahal, fase ini justru menjadi salah satu periode paling krusial dalam rangkaian persiapan menuju race.

Fase tersebut dikenal sebagai masa tapering, yaitu periode ketika volume latihan mulai dikurangi agar tubuh memiliki waktu cukup untuk pulih dan mencapai kondisi terbaik saat hari perlombaan tiba.

Meski terlihat sederhana, masa tapering bukan sekadar berhenti berlatih. 

Baca juga: 6 Hal yang Harus Dipersiapkan Sebelum Race Lari di Medan Naik Turun

Apa itu fase tapering?

Pada fase tapering, pelari tetap perlu memperhatikan berbagai aspek penting, mulai dari pemulihan, asupan nutrisi, hingga memastikan tubuh sudah familiar dengan strategi konsumsi energi selama berlari.

Sport Science Coach Matias Ibo menjelaskan, tapering merupakan fase yang menentukan kesiapan akhir seorang pelari sebelum menghadapi perlombaan.

“Masa tapering itu waktu di mana pelari mempersiapkan diri sebelum race, biasanya 2 sampai 3 minggu sebelum tergentung jenis kategori yang diambil,” ujar Matias dalam Media Briefing Road to Maybank Marathon 2026, Kamis (30/4/2026).

Menurut dia, durasi tapering dapat berbeda pada setiap pelari, tergantung kategori lomba yang diikuti dan intensitas latihan sebelumnya. 

Namun secara umum, fase ini bertujuan memberi kesempatan tubuh untuk memulihkan akumulasi kelelahan dari program latihan yang sudah dijalani.

Baca juga: Perbedaan Sepatu Lari untuk 3 Sesi Latihan Lari Berbeda

Waktu pemulihan, bukan berarti bebas sepenuhnya

KOMPAS.com/DEVI PATTRICIA Sport Science Coach Matias Ibo dalam Media Briefing Road to Maybank Marathon 2026, Kamis (30/4/2026).

Banyak pelari keliru memahami tapering sebagai masa untuk berhenti total dari aktivitas fisik.

Padahal, menurut Matias, tapering adalah periode pemulihan aktif. Intensitas latihan memang dikurangi, tetapi tubuh tetap perlu dijaga agar tidak kehilangan adaptasi kebugaran yang sudah dibangun selama berminggu-minggu.

“Tapering ini sebenarnya masa enak untuk carbo loading, istirahat, tapi sebetulnya imunitas tubuh kita lagi di fase yang paling rendah,” katanya.

Penurunan imunitas pada fase ini terjadi karena tubuh sedang berada dalam proses pemulihan dari beban latihan yang cukup tinggi.

Maka dari itu, pelari perlu lebih disiplin menjaga pola tidur, menghindari aktivitas yang terlalu menguras energi, serta memastikan asupan nutrisi tercukupi agar kondisi tubuh tetap optimal hingga race day.

Baca juga: Rutin Lari Bisa Perpanjang Usia Sampai 3 Tahun, Benarkah? Ini Temuan Studi

Masa evaluasi pola makan yang cocok untuk tubuh

Matias menekankan, tapering bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan makanan baru.

Justru pada fase ini, pelari harus sudah mengetahui jenis makanan apa saja yang paling sesuai untuk tubuhnya.

“Di fase training dan long run, kita harus tahu dulu makanan apa yang bikin badan kerasanya lebih enak, lebih berenergi saat lari dan makanan apa yang bisa bikin bloated saat lari,” jelasnya.

Pengenalan terhadap respons tubuh terhadap makanan seharusnya dilakukan jauh sebelum memasuki tapering.

Melalui sesi latihan jarak jauh, pelari dapat mengamati bagaimana tubuh bereaksi setelah mengonsumsi makanan tertentu, baik dari sisi energi maupun kenyamanan pencernaan.

Informasi ini penting agar saat race, pelari tidak menghadapi gangguan yang tidak terduga.

Baca juga: Tetap Ingin Lari Saat Puasa? Dokter Ingatkan Risiko Ini

Lakukan uji coba asupan energi saat latihan

Selain makanan utama, strategi konsumsi energi tambahan selama berlari juga perlu dipastikan sejak masa latihan.

“Begitu juga untuk penggunaan gel, isotonik dan pisang saat lari. Berbagai makanan tersebut harus dicoba dulu dan dilihat, mana responyang paling enak di badan,” ujar Matias.

Menurut dia, setiap individu memiliki toleransi yang berbeda terhadap produk nutrisi olahraga.

Ada pelari yang nyaman menggunakan energy gel tertentu, sementara yang lain justru mengalami gangguan pencernaan setelah mengonsumsinya.

“Di masa trial itu, ada juga beberapa orang yang nggak cocok makan pisang, jadi bloated atau nggak nyaman perutnya, sehingga untuk race bisa dihindari konsumsi itu,” katanya.

Semua kebutuhan nutrisi race sebaiknya sudah diuji pada masa latihan.

Kenali tubuh dan biasakan dengan kebutuhan race

Matias menambahkan, masa latihan merupakan kesempatan terbaik bagi pelari untuk mengenali kebutuhan tubuh masing-masing secara menyeluruh.

Termasuk dalam hal memilih produk isotonik yang kemungkinan akan tersedia saat perlombaan.

Menurut dia, jika penyelenggara race bekerja sama dengan merek minuman tertentu, pelari sebaiknya mulai membiasakan diri mengonsumsinya saat latihan.

Dengan begitu, tubuh tidak akan kaget ketika harus mengandalkan produk tersebut di tengah perlombaan.

Masa tapering bukan sekadar fase mengurangi latihan. Ini adalah periode untuk memastikan seluruh persiapan telah matang, mulai dari kondisi fisik, strategi nutrisi, hingga adaptasi tubuh terhadap kebutuhan race.

Jika dijalani dengan tepat, tapering dapat menjadi kunci agar pelari tampil maksimal saat hari perlombaan.

Baca juga: Lari Saja Tak Cukup, Ini Latihan Pendukung agar Hasilnya Lebih Optimal

Tag:  #masa #tapering #lari #waktu #krusial #sebelum #race #yang #sering #disepelekan