6 Kebiasaan di Malam Hari yang Bikin Tubuh Segar dan Bersemangat Saat Bangun Pagi

- Rutinitas malam yang tepat dapat membantu tubuh masuk ke fase istirahat optimal, menenangkan pikiran, sekaligus mempersiapkan tubuh menghadapi aktivitas esok hari. 

Sebaliknya, kebiasaan yang membuat tubuh tetap terstimulasi hingga larut malam justru bisa membuat seseorang bangun dengan perasaan lelah, murung, dan kurang bersemangat.

Psikolog dan spesialis kesejahteraan dari Inggris, Lee Chambers mengatakan, kebiasaan kecil di malam hari dapat berdampak besar pada suasana hati seseorang.

Baca juga: Sulit Bangun Pagi? Lakukan Ritual Ini Agar Tak Sering Kesiangan

“Rutinitas malam membantu menciptakan ketenangan internal sehingga seseorang tidur dengan pikiran yang lebih damai,” ujarnya, dikutip dari HuffPost, Jumat (8/5/2026).

Adapun 6 hal yang bisa dilakukan pada malam hari agar bangun pagi dengan perasaan lebih ceria.

6 Hal yang perlu dilakukan di malam hari agar bangun pagi lebih bersemangat 

1. Jalan santai di malam hari untuk menenangkan pikiran

Berjalan santai selama 10 hingga 20 menit setelah makan malam bisa menjadi cara sederhana untuk membantu tubuh melepaskan ketegangan setelah seharian beraktivitas.

Aktivitas ini bukan hanya membantu melancarkan sirkulasi darah, tetapi juga memberi ruang bagi otak untuk memproses berbagai informasi yang diterima sepanjang hari.

“Saya berjalan kaki setiap malam karena itu membantu saya memproses informasi hari itu. Ini menciptakan dialog internal yang lebih tenang saat tidur,” jelas Chambers.

Udara segar, suasana yang lebih tenang, dan ritme langkah yang stabil juga membantu menurunkan hormon stres. Saat tubuh lebih rileks, kualitas tidur pun meningkat dan pagi hari terasa lebih menyenangkan.

2. Jauhkan ponsel dari tempat tidur

Salah satu kebiasaan yang paling sering merusak kualitas tidur adalah bermain ponsel sebelum tidur.

Paparan cahaya biru dari layar dapat menghambat produksi melatonin, hormon alami yang membantu tubuh merasa mengantuk. 

Selain itu, informasi yang terus-menerus masuk dari media sosial atau notifikasi kerja dapat membuat otak tetap aktif.

Baca juga: Warisan Neanderthal yang Tersisa pada Manusia Modern, Termasuk Bangun Pagi

“Matikan layar sekitar 30 menit sebelum tidur dan jauhkan perangkat dari tempat tidur agar kamu tidak tergoda memeriksanya,” kata profesor psikologi dari Yale University, Laurie Santos.

Mengganti kebiasaan scrolling dengan membaca buku ringan atau mendengarkan musik santai dapat membantu otak masuk ke mode istirahat lebih cepat.

3. Mandi air hangat sebelum tidur

Mandi air hangat di malam hari bukan hanya memberi rasa nyaman, tetapi juga membantu tubuh menurunkan suhu inti secara alami setelah keluar dari kamar mandi.

Penurunan suhu tubuh inilah yang memberi sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya beristirahat.

Psikolog mind-body, Justine Grosso menjelaskan, mandi air hangat memiliki manfaat fisik dan mental.

“Berendam atau mandi air hangat dapat meningkatkan kualitas tidur sekaligus membantu memperbaiki suasana hati,” tutur dia.

Tak hanya membuat tubuh lebih rileks, ritual ini juga membantu melepaskan ketegangan otot yang menumpuk akibat duduk terlalu lama atau aktivitas padat sepanjang hari.

4. Lakukan body scan atau peregangan ringan

Body scan adalah teknik mindfulness sederhana dengan memusatkan perhatian pada setiap bagian tubuh, mulai dari kepala hingga kaki.

Latihan ini membantu seseorang lebih sadar terhadap ketegangan fisik yang mungkin tidak disadari selama beraktivitas.

“Latihan ini mengaktifkan jaringan otak yang penting untuk regulasi diri dan keseimbangan batin,” ucap peneliti dari Center for Healthy Minds University of Wisconsin-Madison, Cortland Dahl.

Body scan membantu otak menenangkan sistem saraf sehingga tubuh lebih siap tidur nyenyak. Jika body scan terasa sulit, peregangan ringan atau yoga santai juga bisa memberikan manfaat serupa.

5. Luangkan waktu untuk refleksi diri

Sebelum tidur, sempatkan beberapa menit untuk mengevaluasi hari yang telah dilalui.

Alih-alih fokus pada hal yang belum tercapai, cobalah melihat kemajuan kecil yang berhasil dilakukan.

“Menyadari langkah kecil yang sudah dicapai menciptakan fondasi momentum positif untuk hari berikutnya,” kata Chambers.

Refleksi ini membantu mengurangi kecenderungan berpikir negatif dan memberi rasa pencapaian yang menenangkan.

Kebiasaan ini juga membantu seseorang bangun dengan pikiran lebih jernih dan optimistis.

6. Tutup hari dengan rasa syukur

Menuliskan tiga hingga lima hal yang disyukuri sebelum tidur terbukti membantu meningkatkan kesejahteraan emosional.

Laurie Santos mengutip riset psikolog Robert Emmons yang menunjukkan bahwa daftar rasa syukur sederhana dapat meningkatkan kebahagiaan secara signifikan.

“Sekadar mencatat hal-hal baik dalam hidup dapat membawa perubahan besar pada kesejahteraan,” jelasnya.

Rasa syukur membantu mengalihkan fokus dari stres menuju hal-hal positif, sehingga pikiran menjadi lebih tenang saat tidur.

Saat bangun keesokan harinya, otak cenderung berada dalam kondisi emosional yang lebih positif.

 Baca juga: Perbaiki Kebiasaan Sebelum Tidur demi Kesehatan Fisik dan Mental

Tag:  #kebiasaan #malam #hari #yang #bikin #tubuh #segar #bersemangat #saat #bangun #pagi