Otot Bokong Kuat Kunci Proses Penuaan yang Sehat

Sejak lama, manusia punya semacam “obsesi” terhadap otot bokong. Mulai dari tren latihan Buns of Steel di akhir 1980-an hingga sosok Connor Storrie dalam film Heated Rivalry, standar tubuh ideal kerap menempatkan bokong yang kencang dan berisi sebagai pusat perhatian.

Namun kini, para ahli melihatnya dari sudut pandang yang lebih penting. Kekuatan otot bokong ternyata bukan sekadar soal penampilan yang oke saat mengenakan celana jeans. 

Sebagai kelompok otot terbesar di tubuh, otot bokong berperan besar dalam menjaga stabilitas dan keseimbangan, sekaligus mendukung proses penuaan yang lebih sehat.

Baca juga: Berapa Banyak Latihan Squat yang Diperlukan untuk Mengencangkan Bokong?

Setiap kali kita berjalan atau menaiki tangga, otot ini bekerja layaknya peredam kejut. Karena itu, memiliki bokong yang kuat bisa membantu mencegah maupun meredakan nyeri punggung di berbagai usia, serta menurunkan risiko jatuh pada lansia.

“Jika ingin hidup mandiri saat tua, perkuat otot bokong," kata Theresa Marko, profesor terapi fisik di Universitas Touro.

Ia mengingatkan pentingnya mengurangi waktu duduk. Sebab, duduk dalam waktu lama buruk bagi seluruh tubuh dan secara khusus dapat melemahkan otot bokong yang menyebabkan apa yang disebut sindrom bokong mati rasa. 

"Banyak orang mengabaikan otot-otot ini dalam latihan mereka. Sangat penting bagi orang tua untuk fokus menguatkan otot pada tubuh bagian bawah,", kata Sandor Dorgo, seorang profesor kinesiologi di Universitas Texas di San Antonio.

Baca juga: Manfaat Squat yang Harus Diketahui Selain Mengencangkan Bokong

Shutterstock/Africa Studio Mengubah posisi duduk adalah salah satu cara mengatasi sakit pinggang pada wanita yang bisa dilakukan.

Efek jika otot bokong lemah

Otot bokong terdiri dari tiga otot: gluteus maximus, medius, dan minimus. Otot-otot ini bekerja bersama untuk membantu kita duduk, berdiri, berjalan, berlari, melompat, dan mengangkat benda berat. 

Kumpulan otot itu juga membantu menstabilkan panggul, yang dapat mencegah nyeri lutut dan punggung bawah, serta cedera otot paha belakang dan keseleo pergelangan kaki.

"Otot bokong tidak bekerja sendiri; mereka merupakan bagian dari rantai posterior, yang membentang dari bagian belakang tubuh, dari tumit hingga leher", kata Dr. Dorgo.

Baca juga: Studi Ungkap Olahraga Singkat Selama 5 Menit Sehari Mampu Membentuk Otot

“Kekuatan otot bokong itu penting, tetapi kekuatan otot bokong hanya penting jika digabungkan dengan seluruh tubuh bagian bawah,” katanya.

Jika otot bokong kita lemah, tubuh dapat menggunakan otot paha belakang dan otot punggung secara berlebihan, yang dapat menyebabkan ketegangan dan nyeri sendi. Efek lain adalah menyebabkan kita melengkungkan punggung saat berjalan atau berlari. 

"Otot bokong yang lemah juga dapat memengaruhi seberapa tegak kita saat bergerak. Ini salah satu alasan mengapa seseorang sering jatuh", kata Constanza Cortes, seorang asisten profesor di USC Leonard Davis School of Gerontology.

Baca juga: Cara Memulai Latihan Kekuatan di Usia 40-an agar Tetap Kuat dan Sehat

Tanda otot bokong lemah

Ukuran otot bokong belum tentu merupakan indikator kekuatannya. Kita bisa menilainya dari cara kita bergerak, dan bagaimana perasaan kita saat melakukannya. 

"Misalnya, jika pinggul bergoyang ke samping atau kita berjalan terhuyung-huyung, itu bisa menjadi tanda otot gluteus medius yang lemah", kata Dr. Marko. 

Postur membungkuk, atau nyeri di pinggul, lutut, atau punggung bawah juga dapat mengindikasikan otot bokong yang lemah.

Otot bokong yang lemah dapat menyulitkan untuk bangun dari kursi tanpa menggunakan lengan, berjongkok ke lantai, atau berjalan naik atau turun tangga. 

Orang dengan otot bokong yang lemah seringkali sedikit condong ke depan saat menaiki tangga, dan mereka mungkin juga bergantung pada pegangan tangga.

Baca juga: Nyeri Otot Setelah Olahraga, Normal dan Tanda Cedera?

Latihan untuk menguatkan otot bokong

Kunci untuk membangun otot bokong yang kuat demi kekuatan dan stabilitas adalah melakukan latihan yang mengharuskan otot bokong bekerja bersama otot paha belakang, paha depan, dan punggung bawah secara alami.

“Yang perlu mereka lakukan adalah meniru pola gerakan yang kita lihat dalam kehidupan sehari-hari,” kata Dr.Dorgo.

Latihan yang direkomendasikan adalah glute bridge, hip thrust, squat, dan deadlift. Ini adalah contoh latihan yang mengaktifkan otot bokong dan otot inti tubuh.

“Latihan otot bokong sangat penting dan latihan itu tidak harus sulit. Misalnya saat berdiri di depan kompor atau meja, cobalah beberapa gerakan menendang ke samping dan ke belakang, atau cukup berdiri dengan satu kaki,” kata Marko.

 Baca juga: Pembentukan Otot Bantu Percepat Penurunan Berat Badan

Tag:  #otot #bokong #kuat #kunci #proses #penuaan #yang #sehat