Mengenal Fenomena Sunday Blues, ketika Akhir Pekan Bikin Pekerja Cemas

- Terlepas dari seberapa besar kecintaan seseorang pada pekerjaannya, ia sangat mungkin bersedih saat hari Minggu tiba karena akhir pekan segera berakhir.

Kondisi yang sering disebut dengan Sunday scaries atau Sunday blues ini, sering disertai dengan rasa gelisah ketika membayangkan rentetan pekerjaan yang menanti esok hari.

"Kondisi mental ini bisa melibatkan timbulnya kecemasan, serta perasaan takut dan lekas marah, seiring dengan bayangan tentang minggu yang akan datang di pikiran mereka," kata psikolog klinis Carla Marie Manly, PhD, melansir Real Simple, Minggu (7/6/2026).

Baca juga: 5 Tanda Burnout yang Sering Diabaikan Pekerja, Salah Satunya Mudah Marah

Mengenal fenomena kecemasan pada akhir pekan

Kecemasan menjelang awal pekan merupakan pikiran negatif mengenai hari-hari mendatang. Meski istilah kecemasan dan kesedihan kerap digunakan bergantian, keduanya memiliki perbedaan fokus yang sangat tipis.

"Kecemasan hari Minggu cenderung berpusat pada masa depan dan antisipatif, sedangkan kesedihan hari Minggu memandang akhir pekan seolah-olah sudah berlalu. Keduanya cenderung bersifat ruminatif, dan membuat kamu tidak fokus pada masa sekarang," jelas psikolog berlisensi Peggy Loo, PhD. 

Fenomena ini bisa memengaruhi siapa saja. Bagi individu dengan gangguan klinis, Manly mencatat bahwa mereka mungkin merasakan kecemasan hari Minggu secara lebih intens atau lebih sering, karena dampak berkelanjutan dari masalah kesehatan mental tersebut.

Psikiater dan Kepala Petugas Medis Yayasan Jed, Laura Erickson-Schroth, MD, menekankan perasaan ini bisa muncul sebelum aktivitas apa pun.

"Bagi mereka yang memiliki kecemasan sosial, hari sebelum kembali ke interaksi sosial dapat memicu kecemasan," ucap dia.

Terapis Amira Johnson, LMSW, menyebutkan frekuensinya berbeda-beda. Pada sebagian orang, perasaan cemas ini mungkin hanya terjadi sesekali.

"Namun bagi yang lain, hal itu menjadi kekhawatiran mental konstan yang berulang setiap minggu," tutur Johnson.

Mengapa perasaan cemas ini muncul?

Respons ketakutan ini umumnya dipicu keharusan kembali beraktivitas. Manly menilai hal tersebut sering kali berakar pada keinginan alami manusia untuk terus menikmati ritme akhir pekan yang santai.

Baca juga: Kenapa Pekerja Muda Rentan Burnout? Psikolog Soroti Tekanan Karier dan Media Sosial

"Banyak orang mengalami tingkat kecemasan tertentu atau suasana hati yang rendah saat mereka beralih kembali bekerja atau sekolah," terang Erickson-Schroth.

Unsplash Ilustrasi stres.

"Hal ini membutuhkan pengambilan peran yang berbeda, dan terkadang, memasuki 'ruang pikiran' terpisah untuk beralih dari waktu pribadi ke waktu kerja atau sekolah," sambung dia.

Selain itu, Loo menjelaskan skenario terburuk di kepala dapat memperparah keadaan. Seseorang jauh lebih mungkin mengalami kecemasan hari Minggu jika mereka berpikir bahwa pekan yang akan datang bakal sangat menegangkan dan mengerikan.

Hal berbeda bakal terjadi jika mereka berpikir lebih positif, seperti "Saya punya banyak hal yang harus dilakukan minggu ini, tapi saya akan baik-baik saja".

Baca juga: Banyak Pekerja di Indonesia Overwork, Ini Risiko Kesehatannya

Strategi mengelola pikiran negatif pada akhir pekan

Ada beberapa metode untuk menangani perasaan tidak nyaman ini. Pertama, cari tahu penyebab utamanya agar bisa mencari jalan keluar.

"Jika kecemasanmu terkait dengan kewajiban atau tanggung jawab yang akan datang, adakah cara untuk menguranginya atau mengatur ulang waktunya?" tanya Erickson-Schroth.

Langkah kedua, sadari emosimu tanpa menghakimi diri sendiri. Perhatikan apakah kamu merasa sedih, takut, khawatir, marah, atau mudah tersinggung.

"Jangan menilai atau menyingkirkan perasaan tersebut, biarkan saja hadir selama beberapa menit. Saat kamu memvalidasi dan menormalkan perasaan kamu, emosi tersebut tidak akan lagi mengendalikan kamu," kata Manly.

Selanjutnya, rencanakan waktu istirahat yang tenang. Pusatkan kembali pikiranmu secara sengaja pada tindakan positif seperti membuat kue, berolahraga, atau berhubungan dengan teman.

Johnson juga menganjurkan penyiapan tugas tidak di hari Minggu. Jadi, saat hari tersebut tiba, kamu tidak akan merasa kewalahan dan stres tentang tugas-tugas yang akan datang.

Terakhir, buat rutinitas transisi relaksasi. Erickson-Schroth mengingatkan bahwa rutinitas menempatkanmu dalam keadaan pikiran yang lebih santai.

"Hal ini akan membantu mengatur ulang dan diharapkan menenangkan pikiran kamu, menjadikan hari Minggu sebagai waktu yang dinantikan, bukan ditakuti. Kamu juga dapat merenungkan hal-hal baik yang terjadi pada akhir pekan itu daripada langsung beralih ke hari Senin," pungkas Johnson.

Baca juga: Ibu Pekerja Rentan Alami Depresi dan Burnout, Studi Ungkap Alasannya

Tag:  #mengenal #fenomena #sunday #blues #ketika #akhir #pekan #bikin #pekerja #cemas