Bukan 10.000 Langkah, Ini Target Jalan Kaki Lansia

- Berjalan kaki adalah pilihan olahraga yang mudah, murah, dan cocok untuk semua umur guna menjaga kesehatan jantung maupun menurunkan berat badan.

Rutin berjalan kaki terbukti memberikan hasil kesehatan fisik dan mental yang lebih baik, terutama bagi mereka yang berjuang melawan penyakit reumatik.

Walau target 10.000 langkah sering dianggap sebagai patokan standar, tetapi target ideal untuk menjaga kesehatan sendi bagi masyarkat berusia di atas 60 tahun sebenarnya lebih rendah, yakni 8.000 langkah.

"Perubahan kecil seperti berjalan kaki dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan mereka yang hidup dengan penyakit reumatik," kata spesialis Reumatologi, dr. Raquel Almodovar, mengutip Hello Magazine, Senin (13/4/2026).

Baca juga: Suka Jalan Kaki? Simak Berapa Jumlah Kalori yang Terbakar

"Tidak hanya membantu memperbaiki rasa sakit, kelelahan, dan kekakuan, tetapi juga membantu meringankan beban sendi, memperkuat otot, dan meningkatkan suasana hati," lanjut dr. Almodovar.

Berjalan kaki untuk lansia 60 tahun ke atas

Manfaat bagi penderita reumatik

Kondisi autoimun sistemik seperti lupus hingga radang sendi kerap memicu nyeri, kaku, dan kelelahan berkepanjangan yang mengganggu aktivitas.

Selain pengobatan medis, gaya hidup aktif sangat dibutuhkan. Menurut dr. Almodovar, berjalan kaki adalah metode paling aman untuk mengelola gejala tersebut.

Baca juga: Selain Jalan Kaki, Lakukan 2 Latihan Ini untuk Tingkatkan Kebugaran

Olahraga ringan ini memicu produksi zat pelawan radang alami dalam tubuh yang meredakan peradangan kronis. Berlawanan dengan mitos populer, pergerakan justru tidak merusak sendi.

Aktivitas yang terkendali justru akan memperkuat otot penyangga, memberikan keseimbangan, dan menjaga kelenturan tubuh.

Selain itu, rutinitas ini melancarkan sirkulasi darah, menyehatkan jantung, memperkuat tulang, menyehatkan pencernaan, hingga memperbaiki kualitas tidur.

KOMPAS.com/ RUBY RACHMADINA Suasana Hari Bebas Kendaraan Bermotor (HBKB) atau car free day (CFD) di ruas Jalan Jenderal Sudirman–MH Thamrin, Jakarta, tampak lebih lengang dari biasanya, Minggu (22/2/2026).

Target waktu dan langkah harian

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan durasi 150 menit berjalan santai dalam sepekan, atau sekitar 30 menit sehari selama lima hari. Jika mudah lelah, pecah durasi tersebut menjadi beberapa sesi singkat, seperti tiga kali berjalan selama 10 menit.

Mengenai jumlah langkah, patokan 10.000 langkah sehari memang baik untuk usia di bawah 60 tahun. Namun, individu yang sudah melewati usia tersebut, 8.000 langkah adalah angka yang paling pas.

Baca juga: Turun 13 Kg karena Diet, Gilang Awalnya Jalan Kaki 12.000 Langkah Setiap Hari

Begitu melewati jumlah langkah tersebut, beberapa manfaat kesehatan mungkin tidak bertambah secara drastis. Daripada memaksakan diri mengejar jumlah langkah yang lebih tinggi, lebih baik lakukan latihan kekuatan otot.

"Tujuan utamanya adalah menjadikan jalan kaki sebagai kebiasaan jangka panjang yang berkelanjutan. Berkembang sedikit demi sedikit dan berfokus pada konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas," ucap dr. Almodovar.

Menyesuaikan kecepatan dan kondisi fisik

Kecepatan berjalan bisa disesuaikan dengan kenyamanan. Jalan cepat tentu lebih efisien, tetapi jalan santai pun tetap memberikan manfaat asalkan total langkah harian tercapai.

"Kecepatan yang 'cepat' biasanya diterjemahkan menjadi sekitar 100 langkah per menit, atau kecepatan jalan sambil berbicara tanpa kehabisan napas," kata dr. Almodovar.

Baca juga: 12 Pilihan Latihan Kardio Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

Jika terasa nyeri tajam saat berjalan, segera kurangi intensitasnya. Beralihlah ke permukaan datar atau ganti dengan olahraga minim benturan seperti berenang dan bersepeda statis.

Apabila sendi terasa sangat sakit, utamakan istirahat. Kamu juga bisa menggunakan kompres hangat maupun es batu untuk meredakannya. Jangan ragu memakai tongkat bantu jalan guna mengurangi beban pada kaki.

Pemilihan alas kaki yang tepat

Sepatu memegang peranan penting bagi kesehatan sendi. Pilihlah sepatu olahraga dengan bantalan empuk untuk menyerap benturan dan melindungi pergelangan kaki serta lutut. Pemakaian insole ortopedi juga sangat membantu pemilik telapak kaki datar.

"Carilah ukuran yang lebih lebar dan bahan yang bersirkulasi udara. Sol antislip juga penting, terutama jika kamu kesulitan menjaga keseimbangan atau khawatir tersandung dan jatuh," saran Almodovar.

Untuk hasil maksimal, kombinasikan jadwal jalan kaki dengan latihan beban ringan guna memperkuat otot pelindung sendi. Selain itu, latih kelenturan melalui yoga atau tai ci untuk meredakan kaku sendi di pagi hari.

Baca juga: Fakta di Balik Kaku dan Nyeri Sendi di Usia 40-an

Tag:  #bukan #10000 #langkah #target #jalan #kaki #lansia