4 Kesalahan Umum Pelari Sebelum Race yang Bikin Performa Turun

- Menjelang hari perlombaan, banyak pelari justru melakukan berbagai kesalahan yang tanpa disadari dapat mengganggu performa saat race day.

Running Coach Aditya Madya Pamungkas atau yang akrab disapa Dodit mengatakan, lari sering kali dipandang sebagai olahraga sederhana sehingga banyak orang menyepelekan aspek teknisnya.

“Kadang-kadang kita perlu diingatkan lagi, karena olahraga lari ini kadang terlalu sederhana tapi jadi disederhanakan oleh banyak orang,” katanya dalam Media Briefing Road to Maybank Marathon 2026, Kamis (30/4/2026).

Baca juga: Rutin Lari Bisa Perpanjang Usia Sampai 3 Tahun, Benarkah? Ini Temuan Studi

Padahal, menurut Dodit, lari merupakan olahraga yang sangat terukur. Semua aspek latihan, mulai dari intensitas hingga progres kemampuan, dapat dihitung dan disesuaikan dengan kapasitas masing-masing individu.

Kesalahan dalam memahami prinsip dasar latihan ini kerap membuat pelari melakukan persiapan yang tidak tepat menjelang lomba.

4 Kesalahan umum pelari sebelum race

1. Menganggap semua latihan harus dilakukan cepat

Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan pelari adalah beranggapan bahwa semakin cepat berlari, semakin efektif latihan yang dijalani.

Dodit menjelaskan, setiap pelari memiliki batas kemampuan maksimal yang dapat dijadikan acuan dalam menyusun program latihan.

Baca juga: Tips Memilih Sepatu Lari untuk Pemula Menurut Atlet, Pilih Kategori Super Trainer

“Lari itu olahraga yang terukur, semuanya itu bisa diukur dari performance yang kita punya. Kalau misalnya larinya 5K dengan durasi 25 menit itu adalah effort maksimal, maka itu bisa diekuivalen ke easy effort dan intervalnya berapa,” ujarnya.

Menurut dia, angka performa tersebut penting untuk menentukan porsi latihan yang sesuai.

Dari hasil pengukuran itu, pelari dapat mengetahui kapan harus berlari santai, kapan meningkatkan intensitas, hingga kapan tubuh membutuhkan pemulihan.

Ketika semua sesi dilakukan dengan intensitas tinggi, tubuh kehilangan kesempatan untuk beradaptasi secara optimal. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menghambat peningkatan performa.

2. Terlalu sering overpace saat latihan

Dodit menyoroti kebiasaan pelari yang kerap berlatih melampaui pace yang seharusnya.

“Terkadang teman-teman pelari itu sukanya lari terlalu cepat atau overpace. Jadi yang harusnya easy effort jadi tidak easy karena permasalahan yang sering terjadi itu fatigue management yang jadi kurang terukur,” katanya.

Easy run sejatinya berfungsi membangun fondasi aerobik dan mempercepat proses pemulihan. Namun ketika dilakukan terlalu cepat, manfaat tersebut tidak tercapai.

Banyak pelari merasa harus terus mendorong batas tubuh agar mengalami perkembangan. Padahal, peningkatan performa justru diperoleh melalui kombinasi latihan terstruktur antara intensitas ringan, sedang, dan tinggi.

Jika sesi easy run berubah menjadi latihan berat, akumulasi kelelahan akan meningkat dan tubuh sulit mencapai fase pemulihan yang dibutuhkan sebelum lomba.

3. Tidak melakukan pengukuran performa

Kesalahan berikutnya adalah berlatih tanpa mengetahui kapasitas tubuh secara objektif.

“Itu semuanya bisa diukur dari melakukan tes dan pengukuran dari performance kita maksimalnya berapa,” ujar Dodit.

Tes performa dapat dilakukan melalui time trial atau evaluasi catatan lari sebelumnya. Hasilnya kemudian menjadi dasar untuk menyusun zona latihan.

Dengan pendekatan ini, pelari dapat berlatih secara lebih presisi. Mereka tidak hanya berlari berdasarkan perasaan, tetapi memiliki panduan angka yang jelas untuk memastikan latihan berjalan efektif.

4. Mengabaikan fatigue management

Dodit menegaskan, pengelolaan kelelahan menjadi faktor krusial dalam persiapan lomba.

“Pengukuran performa ini bisa menjadi arahan kita agar enggak terlalu overtraining dan lebih mengenal kemampuan diri,” katanya.

Ia mengingatkan, banyak pelari terlalu fokus mengejar target waktu tanpa memperhatikan kondisi tubuh. Padahal, tubuh yang kelelahan tidak akan mampu menampilkan performa terbaik.

“Sebab, kalau management fatigue-nya buruk, maka latihan yang harusnya bisa improve malah bisa cedera atau malah menurunkan imunitasnya jadi sakit,” ujarnya.

Karena itu, menjelang lomba pelari perlu memastikan tubuh berada dalam kondisi segar melalui pengaturan volume latihan, waktu istirahat yang cukup, dan evaluasi kemampuan secara berkala.

Persiapan menuju race day bukan soal seberapa keras berlatih, melainkan seberapa cerdas pelari memahami batas kemampuan tubuhnya.

Tag:  #kesalahan #umum #pelari #sebelum #race #yang #bikin #performa #turun