Berapa Banyak Latihan Squat yang Diperlukan untuk Mengencangkan Bokong?

- Memiliki otot bokong yang kencang lewat rutinitas squat bukan sekadar urusan penampilan fisik semata.

Sebagai kelompok otot penyokong utama, area ini penting untuk menstabilkan panggul dan menjaga postur tulang belakang tetap tegak. Alhasil, beban yang ditopang oleh lutut maupun punggung bawah menjadi jauh berkurang.

Pelatih kebugaran bersertifikat di BarBend, Amanda Dvorak, CPT, menjelaskan bahwa melatih kelompok otot ini sangat penting bagi mekanisme pergerakan tubuh manusia.

Baca juga: Manfaat Squat yang Harus Diketahui Selain Mengencangkan Bokong

"Mengencangkan otot gluteus kamu bukan hanya tentang estetika. Ini tentang kekuatan, stabilitas, dan fungsi," ucap dia, mengutip Parade, Minggu (3/5/2026).

Pentingnya punya otot bokong yang kuat

Otot bokong yang kokoh menjaga kesejajaran panggul dan tulang belakang. Aktivitas harian seperti berjalan, menaiki tangga, atau membawa barang belanjaan berat pun menjadi lebih aman dan efisien.

""Pada dasarnya, gluteus yang kuat membuat tubuhmu bekerja lebih baik, baik saat kamu berlatih atau sekadar menjalani hidup, tutur Dvorak.

Sebagai latihan andalan, gerakan squat menyasar banyak otot sekaligus, sehingga postur tubuh bagian bawah akan terlihat semakin proporsional.

"Squat terutama melatih gluteus, paha depan, dan paha belakang," kata pelatih kebugaran bersertifikat dan pemilik Core Cycle and Fitness La Gree, Denise Chakoian.

"Mereka juga mengenai betis, punggung bawah, dan inti (core) sebagai penstabil. Jika dilakukan dengan benar, squat melatih kekuatan dan keseimbangan di seluruh tubuh bagian bawah," sambung dia.

Frekuensi squat mingguan bagi pemula

Konsistensi adalah kunci. Kebutuhan repetisi sangat bervariasi bergantung pada pengalaman dan target kebugaranmu, berkisar dari 48 hingga 540 kali seminggu.

"Untuk pemula, saya merekomendasikan sekitar dua sesi per minggu, dengan tiga hingga lima set squat per sesi, dan 10 hingga 12 repetisi per set untuk membangun bentuk dan kekuatan yang tepat," terang Dvorak.

Totalnya mencapai 60 hingga 120 kali seminggu. Sementara itu, Chakoian membagikan rekomendasi yang sedikit lebih rendah untuk pemula.

Baca juga: 5 Olahraga untuk Wanita yang Ingin Memiliki Bokong Lebih Kencang

Freepik.com Ilustrasi melakukan gerakan squat

Rinciannya adalah tiga set sebanyak 8-12 repetisi per hari, yang dilakukan dua kali seminggu, atau 48 hingga 72 kali per minggu.

Wakil Presiden untuk Training and Technique di Pure Barre, Michelle Ditto, CPT, memiliki pendekatan yang sangat mendasar jika kamu belum terbiasa menghitung repetisi.

"Jika kamu adalah orang yang lebih tradisional pergi ke pusat kebugaran, satu hingga dua hari per minggu yang difokuskan pada latihan kekuatan tubuh bagian bawah adalah titik awal yang bagus," terang Ditto.

Melakukan squat dengan teknik yang benar

Teknik squat yang sempurna diperlukan untuk menghindari cedera lutut. Pertama, berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan arahkan jari kaki lurus ke depan.

"Mereka mungkin sedikit berbelok keluar tergantung pada mobilitas pinggul kamu," tambah Ditto.

Lalu, tarik napas panjang dan tekuk lutut perlahan sambil mendorong pinggul ke belakang, seperti ketika kamu hendak duduk di kursi anak.

Saat berada di posisi terendah gerakan squat, tekan kedua telapak kaki untuk mengaktifkan otot bokong dan meningkatkan koordinasi gerak otot.

Buang napas sambil tetap mengencangkan otot bokong dan otot inti saat kamu bergerak kembali ke posisi berdiri tegak. 

Baca juga: 4 Penyebab Jerawat di Bokong dan Cara Mengatasinya

Kesalahan umum yang bisa memicu cedera lutut

Lutut menekuk ke arah dalam

Pemula sering tanpa sadar membiarkan lutut menekuk ke arah dalam saat squat, atau mengangkat tumit dari lantai. Namun, hal ini justru akan memicu nyeri dan menggeser pusat beban.

"Perbaiki ini dengan berfokus pada mendorong lutut ke arah luar, sehingga sejajar dengan jari-jari kaki dan memperkuat gluteus dengan langkah samping atau latihan menggunakan pita (band)," kata Chakoian.

Tubuh condong ke depan

Selanjutnya, sikap tubuh yang condong ke depan juga sebaiknya dihindari. Usahakan dada tetap tegak terbuka. Jangan lupa menyisakan waktu rehat untuk pemulihan otot.

Apabila teknik dasar sudah dikuasai tanpa keluhan, tingkatkan intensitasnya secara perlahan.

"Kamu dapat menambahkan resistensi dengan dumbel, menambah repetisi atau set, atau memperlambat fase penurunan untuk lebih banyak waktu di bawah ketegangan," pungkas Dvorak.

Baca juga: Lady Gaga Pamer Kaki dan Bokong Berotot dalam Balutan Bikini

Tag:  #berapa #banyak #latihan #squat #yang #diperlukan #untuk #mengencangkan #bokong