4 Latihan untuk Perkuat Sendi Lutut, Kuat Naik Tangga di Usia Senja

- Menjaga kekuatan lutut sangatlah penting untuk menunjang segala aktivitas keseharian, mulai dari berjalan menuruni tangga hingga sekadar bangkit dari tempat duduk.

Memasuki usia senja, massa otot tubuh manusia akan menyusut secara alami, atau yang dalam dunia medis dikenal dengan istilah sarkopenia.

Proses penurunan volume otot ini mulai terjadi pada usia 30-an dan akan berlangsung semakin cepat saat menginjak umur 60 tahun.

Membangun dan memelihara kekuatan persendian lutut menjadi sebuah keharusan agar kita tetap bisa bergerak bebas, mandiri, dan terhindar dari cedera fatal di hari tua.

Baca juga: Jaga Kesehatan Tulang, Perlukah Konsumsi Suplemen Vitamin D3?

"Kekuatan dan stabilitas lutut jangka panjang bergantung pada pelatihan yang konsisten dan efektif di seluruh rentang gerak," jelas manajer pendidikan dan hubungan kiropraktik di The Joint Chiropractic, dr. Dustin DebRoy, mengutip Eat This, Senin (4/5/2026).

Penggunaan resistance band memang sangat membantu agar bisa tetap rutin berolahraga. Namun, dr. DebRoy menuturkan bahwa alat tersebut bukanlah pilihan yang efektif dalam membangun kekuatan otot jangka panjang.

Lantas, gerakan apa saja yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot lutut, tanpa menggunakan alat bantu?

Baca juga: Naik Tangga Bisa Tingkatkan Kepadatan Tulang, tapi Ketahui Batas Amannya

Freepik.com Ilustrasi melakukan gerakan squat

Panduan gerakan tanpa alat bantu

Sebagai alternatif pengganti resistance band, ada beberapa gerakan yang sepenuhnya memanfaatkan bobot alami tubuh manusia, yakni:

1. Squat

"Squat memperkuat paha depan, gluteus, dan paha belakang secara bersama-sama, yang meningkatkan stabilitas lutut secara keseluruhan dan toleransi beban," terang dr. DebRoy.

Gerakan iin membuat lutut agar lebih kuat dalam menjalani tugas sehari-hari, seperti duduk, berdiri, dan menopang bobot tubuh yang sedang mengangkat barang.

Baca juga: Pembentukan Otot Bantu Percepat Penurunan Berat Badan

"Squat lebih efektif daripada latihan menggunakan resistance band karena bobot seluruh tubuh melawan gravitasi, yang melatih kekuatan dan stabilitas sendi dengan lebih baik," ujar dr. DebRoy.

Cara melakukan gerakannya:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu di lantai.
• Rentangkan lengan ke depan atau letakkan tangan di pinggul.
• Tekuk lutut dan pinggul saat menurunkan tubuh ke posisi squat.
• Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai.
• Tekan tumit untuk bangkit kembali berdiri.

2. Lunges

Niken Monica Ilustrasi gerakan lunges

Fokus pada satu tumpuan kaki terbukti efektif membiasakan tubuh dalam menjaga keseimbangan yang dinamis.

Sebab, gerakan ini membangun kekuatan dan kontrol satu kaki, yang melatih lutut untuk tetap stabil saat berat badan bergeser dari sisi ke sisi.

Menurut dr. DebRoy, ini secara langsung akan terbawa ke aktivitas sehari-hari seperti berjalan, menaiki tangga, dan menguba arah saat berjalan.

Baca juga: Takut Berotot? Irsani Luruskan Mitos Latihan Beban untuk Perempuan

"Latihan ini mengungguli latihan resistance band karena menantang keseimbangan, koordinasi, dan kontrol seluruh tubuh di bawah beban nyata," kata dia.

Cara melakukan gerakannya:

• Berdiri tegak lurus dengan kaki sejajar selebar pinggul.
• Langkahkan satu kaki ke depan.
• Kencangkan otot perut dan turunkan tubuh hingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat.
• Jaga agar posisi tubuh bagian atas tetap tegak.
• Tekan tumit kaki depan dan pangkal jari kaki belakang untuk mendorong tubuh kembali ke posisi berdiri.

3. Jump squats

Gerakan eksplosif ini melatih lutut untuk menyerap benturan dengan aman. Latihan ini meningkatkan kemampuan lutut dalam menangani gerakan cepat serta beban berulang, seperti saat berlari atau melompat.

Baca juga: Masalah Lutut Tak Hanya karena Usia, Cedera Jadi Pemicu Utama

Tim Liu, C.S.C.S. VIA EAT THIS Jump Squats

Berbeda dengan penggunaan resistance band, gerakan ini melatih produksi kekuatan kecepatan tinggi dan mekanika mendarat dengan beban berat badan sendiri.

Cara melakukan gerakannya:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
• Turunkan badan ke posisi jongkok.
• Tekan tumit untuk melompat sambil meregangkan tangan ke atas kepala.
• Turun perlahan pada bantalan kaki, bawa lengan kembali ke bawah dan turun kembali ke posisi jongkok.
• Berhenti sejenak di bawah sebelum melompat kembali.

Baca juga: Cedera Main Padel, Dokter Sebut Siku dan Lutut Paling Rentan

4. Cyclist squats

Dokter DebRoy menjelaskan bahwa cyclist squats memberikan beban lebih besar pada otot paha depan, yang merupakan otot kunci untuk kekuatan ekstensi lutut.

Gerakan ini meningkatkan kemampuan lutut untuk menoleransi posisi beban depan, seperti saat sedang jongkok atau menaiki tangga.

Latihan ini dianggap lebih baik karena menciptakan beban mekanis yang lebih tinggi melalui gravitasi, yang lebih akurat dalam meniru kebutuhan kekuatan di kehidupan nyata.

Cara melakukan gerakannya:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar pinggul atau bahkan lebih sempit.
• Posisikan tumit lebih tinggi dengan mengganjalnya menggunakan pelat beban (weight plate).
• Tekuk lutut untuk jongkok, biarkan posis lutut melewati ujung jari kaki.
• Pastikan tumpuan beban tetap berpusat pada pangkal jari kaki.
• Turunkan tubuh sejauh yang kamu bisa dengan nyaman, sambil tetap menjaga posisi dada tegak.
• Tekan kaki dengan kuat untuk mendorong tubuh kembali ke posisi berdiri tegak.

Baca juga: Nutrisi yang Penting untuk Jaga Kekuatan Lutut Menurut Dokter

Tag:  #latihan #untuk #perkuat #sendi #lutut #kuat #naik #tangga #usia #senja