Sulit Berhenti Makan Manis? Ini 8 Cara Mengatasi Kecanduan Gula

- Konsumsi gula berlebihan berdampak negatif pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, tak mudah untuk menolak godaan makanan dan minuman manis, apalagi gula dipercaya dapat menyebabkan "kecanduan".

Dorongan kuat untuk terus menyantap gula sebenarnya sangat dipengaruhi oleh hormon dan sistem saraf tubuh, bukan semata-mata karena kamu kurang pengendalian diri.

Kabar baiknya, memutus siklus kecanduan gula sangat mungkin dilakukan lewat penyesuaian kebiasaan sehari-hari secara perlahan. Seperti apa?

Baca juga: Berapa Gula dalam Minuman Kekinian? Menkes Ingatkan Risikonya

Perubahan gaya hidup sederhana untuk atasi kecanduan gula

1. Tidur cukup

Banyak yang tidak menyadari bahwa kualitas istirahat malam sangat memengaruhi dorongan menyantap kudapan manis pada keesokan harinya.

"Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang buruk menyebabkan keinginan yang lebih kuat untuk makanan manis," kata ahli gizi terdaftar Samantha Cassetty, MS, RD, melansir Real Simple, Minggu (10/5/2026).

"Selain melakukan beberapa perubahan pola makan, jangan lupa evaluasi pola tidur. Untuk membantu mengatasi keinginan ngemil, usahakan tidur tujuh hingga sembilan jam per malam," sambung dia.

Baca juga: 5 Dampak Kurang Tidur bagi Kesehatan, Tak Hanya Mengantuk

2. Bedakan lapar dan hasrat

Dokter Kien Vuu, M.D mengatakan, banyak orang keliru mengartikan hasrat sesaat sebagai rasa lapar yang sesungguhnya. Saat dorongan itu muncul, tundalah sejenak keinginan untuk mengonsumsi gula.

"Setiap kali saya mengalami hasrat ngemil, saya akan berjalan-jalan atau minum air," ujar dia.

"Saya perhatikan, jika saya tidak menuruti hasrat awal saya dan membiarkan beberapa waktu berlalu, biasanya akan hilang dengan sendirinya," katanya.

Baca juga: Suka Ngemil yang Asin-asin? Ternyata Ini Pemicunya

3. Tambah protein saat sarapan

Mengonsumsi sumber protein tinggi pada pagi hari terbukti mampu menekan dorongan mengonsumsi makanan atau minuman manis.

Cassetty mengungkap sebuah studi yang mengamati pemindaian MRI pada orang-orang yang makan sarapan berprotein tinggi. Studi menemukan adanya penurunan aktivitas di wilayah otak yang terkait dengan hasrat ngemil.

Beberapa pilihan sarapan tinggi protein yang sangat mudah disiapkan pada pagi hari mencakup telur rebus, dada ayam, roti gandum dengan selai kacang, atau tempe.

Baca juga: Mengapa Pisang Cocok Jadi Camilan Sebelum Olahraga

SHUTTERSTOCK/Edgunn Ilustrasi milk tea. Menteri Kesehatan mengingatkan bahwa satu gelas minuman kekinian bisa mengandung gula tinggi yang berisiko bagi kesehatan jika dikonsumsi setiap hari.

4. Perbanyak minum air putih

Seperti yang disebutkan sebelumnya, tubuh sering kesulitan membedakan rasa lapar dan hasrat. Salah satu cara sederhana untuk mengatasinya adalah dengan minum lebih banyak air.

"Ini adalah pengganti yang sangat baik untuk minuman lain, dan ini membantu memberikan rasa kenyang, yang dapat mencegah ngemil makanan manis yang tidak disengaja," ungkap Cassetty.

Minum air putih adalah cara terbaik dan termudah dalam menukar minuman manis dengan yang tanpa pemanis.

Baca juga: Cara Mengurangi Konsumsi Gula Harian, Ini Kebiasaan dan Makanan yang Perlu Dihindari

5. Kurangi gula tersembunyi

Zat pemanis ini tidak hanya bersembunyi dalam ragam hidangan pencuci mulut, melainkan juga menyusup ke masakan gurih.

"Gula ada di banyak bumbu dan saus, dan hilangkan mitos bahwa jika itu bukan makanan penutup atau makanan manis, itu pasti tidak mengandung gula," kata dokter saraf anak dan dewasa, Ilene Ruhoy.

Bahkan, gula adalah bahan paling populer yang ditambahkan ke makanan kemasan. Salah satunya adalah sereal batangan yang dibuat dengan buah asli dan biji-bijian utuh.

"Gula secara harfiah tersembunyi di mana-mana dalam pasokan makanan kita. Orang dewasa, anak-anak, balita, dan bahkan bayi tanpa sadar dikondisikan untuk menginginkan gula," kata dokter spesialis kedokteran pencegahan, dr. Mark Drucker, M.D.

Baca juga: Cek Label Nutri-Level Kemenkes Sebelum Beli Minuman Manis, Bantu Cegah Adiksi Gula

itakdalee Ilustrasi makanan manis.

6. Kendalikan porsi

Apabila kamu belum sanggup meninggalkan kudapan manis sepenuhnya, mulailah membatasi ketersediaannya. Misalnya dengan cara membeli dalam porsi lebih sedikit atau saat memesan es kopi favorit, kurangi gulanya sampai setengahnya lalu secara bertahap terus kurangi sampai lidah terbiasa minum tanpa gula.

7. Atur komposisi makan

Alih-alih menyiksa diri dengan menyingkirkan gula seketika, berfokuslah menjejali piring dengan tambahan protein dan serat sayuran.

8. Rombak daftar belanja

Cara lainnya untuk memangkas asupan makanan dan minuman manis adalah berhenti membeli persediaan camilan dan menggantinya dengan sumber serat.

Dengan meniadakan stok yang manis-manis di dalam kulkas atau lemari penyimpanan, kamu dipaksa membeli ke luar rumah setiap kali menginginkannya. Banyak orang sudah malas duluan.

Baca juga: 8 Camilan yang Tak Bikin Gemuk Menurut Ahli Gizi, Bisa Dinikmati Tanpa Rasa Bersalah

Tag:  #sulit #berhenti #makan #manis #cara #mengatasi #kecanduan #gula