7 Kebiasaan Pagi Hari yang Diam-diam Bisa Memicu Kecemasan

Merasa cemas sesaat setelah bangun tidur ternyata bukan hal sepele. Psikolog menyebut beberapa kebiasaan pagi hari yang tampak biasa justru bisa memicu lonjakan kecemasan tanpa disadari, mulai dari terlalu sering menekan tombol tunda alarm hingga langsung mengecek ponsel.

Melansir Parade (13/5/2026), kondisi yang dikenal sebagai kecemasan di pagi hari ini berbeda dari rasa cemas biasa karena dipengaruhi perubahan hormon dan respons tubuh saat baru bangun tidur.

Baca juga: 6 Kebiasaan Orang Finlandia, Negara Paling Bahagia di Dunia

Mengapa kecemasan sering muncul di pagi hari?

Psikolog klinis Debra Kissen menjelaskan bahwa pagi hari merupakan masa transisi dari kondisi tidur ke kondisi sadar penuh. Bagi sebagian orang, perubahan ini bisa memicu rasa waswas sejak awal hari dimulai.

“Ketika bangun tidur, sebagian orang langsung berpikir, ‘Hari ini akan seperti apa? Masalah apa yang menunggu saya?’,” kata Kissen.

Sementara itu, terapis keluarga dan seksolog klinis Anna Elton mengatakan tubuh secara alami melepaskan hormon kortisol saat bangun tidur. Hormon ini membantu tubuh menjadi lebih siaga.

Namun, jika lonjakan kortisol terlalu tinggi, seseorang bisa merasa gelisah dan cemas sejak pagi.

“Alih-alih memberi dorongan energi yang tenang, kortisol justru meningkat terlalu tinggi,” ujar Elton.

Baca juga: Bahagia Tak Selalu soal Uang, Hidup Sederhana Justru Lebih Memuaskan

Kebiasaan pagi yang bisa memicu kecemasan

Freepik/Freepik Ilustrasi cemas. Psikolog mengingatkan kebiasaan sederhana seperti menekan tombol tunda alarm dan langsung mengecek ponsel bisa memperburuk kecemasan sejak pagi.

Para psikolog mengatakan ada beberapa rutinitas pagi yang tanpa sadar memperburuk kecemasan.

1. Terlalu sering menekan tombol tunda alarm

Menurut Elton, setiap kali seseorang kembali menunda alarm, tubuh akan mengulang respons stres dari awal.

“Tubuh seperti mengalami lonjakan kortisol berulang kali sebelum benar-benar bangun,” jelasnya.

Akibatnya, tubuh justru terasa lebih tegang dan lelah saat memulai hari.

Baca juga: Pakar Ungkap Cara Sederhana agar Hidup Lebih Bahagia, Bukan soal Uang

2. Langsung minum kopi tanpa minum air putih

Tubuh kehilangan cairan selama tidur. Karena itu, bangun tidur dalam kondisi dehidrasi ringan bisa meningkatkan denyut jantung dan kadar kortisol.

Elton mengatakan kebiasaan langsung minum kopi saat perut kosong dapat memperburuk respons stres tubuh.

3. Membuat daftar aktivitas terlalu banyak

Sebagian orang langsung memenuhi pikirannya dengan daftar pekerjaan begitu bangun tidur.

Menurut Kissen, kebiasaan ini membuat seseorang merasa “kalah sebelum memulai hari”. Terlalu banyak rencana sejak pagi juga dapat membuat otak lebih cepat kewalahan.

4. Tidak punya rencana sama sekali

Di sisi lain, tidak memiliki gambaran aktivitas harian juga bisa memicu kecemasan.

Kissen menyarankan agar perencanaan dilakukan malam sebelumnya supaya pagi hari terasa lebih ringan dan tidak terburu-buru.

5. Langsung mengecek ponsel setelah bangun

Menurut Elton, otak masih sangat sensitif pada satu jam pertama setelah bangun tidur.  Ketika seseorang langsung membuka notifikasi, media sosial, atau berita, otak akan masuk ke “mode reaktif” terlalu cepat.

“Tubuh belum stabil, tetapi otak sudah dipaksa menerima banyak rangsangan,” ujarnya.

6. Tidak terkena cahaya matahari pagi

Paparan cahaya alami di pagi hari membantu mengatur ritme sirkadian dan kadar kortisol tubuh.

Jika tubuh tidak mendapat cahaya matahari pada awal hari, suasana hati dan tingkat energi bisa terasa tidak stabil.

Baca juga: Banyak Anak Indonesia Alami Gejala Cemas dan Depresi, Psikolog Jelaskan Penyebabnya

7. Mengabaikan kondisi tubuh dan emosi sendiri

Kissen mengatakan setiap orang memiliki pola energi yang berbeda.

Ada orang yang langsung produktif sejak pagi, tetapi ada juga yang membutuhkan waktu lebih lama untuk fokus.

Karena itu, penting memahami kapasitas diri dan tidak memaksa tubuh langsung bekerja terlalu keras sejak bangun tidur.

Baca juga: Sering Cemas soal Pekerjaan? Psikolog Bagikan Cara Mengatasinya

Cara mengurangi kecemasan di pagi hari

Psikolog menyarankan beberapa langkah sederhana untuk membantu mengurangi kecemasan di pagi hari.

Kissen mengatakan seseorang perlu lebih realistis terhadap kemampuan dan target hariannya.

Sementara Elton menyarankan untuk memulai hari dengan tugas kecil dan mudah diselesaikan, misalnya merapikan tempat tidur.

“Ketika berhasil menyelesaikan satu hal kecil, otak akan mendapat dorongan dopamin yang membuat kita merasa lebih baik dan termotivasi,” kata Elton.

Menurut para ahli, perubahan kecil dalam rutinitas pagi bisa membantu tubuh dan pikiran merasa lebih tenang sepanjang hari.

Baca juga: Suka Duka WFH Jumat, ASN Cemas Dianggap Mangkir Kerja

Tag:  #kebiasaan #pagi #hari #yang #diam #diam #bisa #memicu #kecemasan