WFH Bikin Lelah Mental? Lakukan 3 Hal Ini untuk Cegah Burnout

- Penerapan kebijakan work from home (WFH) pada hari Jumat bagi Aparatur Sipil Negara (ASN) memberikan fleksibilitas tinggi dalam mengatur ritme harian.

Namun, bekerja dari rumah menghilangkan satu proses penting yang biasanya terjadi secara alami saat bekerja di kantor, yaitu perjalanan pulang.

Secara kognitif, perjalanan pulang sebenarnya bukan sekadar perpindahan fisik, melainkan waktu bagi otak untuk memutus pikiran dari urusan pekerjaan kantor.

Saat rumah berubah menjadi kantor, pembatas alami tersebut hilang. Banyak pegawai yang langsung beralih ke urusan domestik atau tetap memikirkan tenggat laporan setelah laptop ditutup.

Psikolog Klinis Indopsycare Clement Eko Prasetio mengungkap, kondisi ini membuat otak terus berada dalam mode siaga, sehingga memicu kelelahan mental yang konstan. Otak manusia sangat membutuhkan sinyal transisi yang jelas agar tidak mengalami burnout.

"Secara kognitif, otak memerlukan transisi. Maka ada baiknya pindah lokasi, dalam artian dari kiri ke kanan itu pun sudah pindah lokasi," jelas Clement saat dihubungi beberapa waktu lalu.

Cara memberi sinyal "selesai kerja" pada otak saat WFH

Menyiasati hilangnya perjalanan pulang sebagai sebuah jeda dari aktivitas kerja bisa dilakukan dengan menciptakan ritual pengganti di dalam rumah.

Menurut Clement, sinyal pertama yang bisa ditangkap dengan mudah oleh otak adalah perubahan fisik pada tubuh dan lingkungan sekitar.

Kamu tidak perlu melakukan perjalanan jauh, melainkan cukup memindahkan posisi duduk atau mengganti suasana ruangan tempat bekerja.

Berikut yang bisa kamu lakukan, Selasa (19/5/2026).

1. Ganti pakaian

Salah satu metode sederhana yang efektif adalah dengan mengubah cara berpakaian. Selama jam kerja WFH Jumat, kebanyakan pegawai disarankan tetap mengenakan pakaian yang rapi untuk menjaga fokus.

Begitu jam kantor berakhir, segera ganti pakaian tersebut dengan baju rumah yang santai untuk memberi tanda bahwa peran profesional sudah selesai untuk hari itu.

"Pas kita pakai baju kerja, misalnya kita biasanya pakai polo shirt. Berarti setelah jam kerja jangan pakai polo shirt lagi. Itu cukup membantu," tutur Clement.

2. Mandi dan pindah posisi

Langkah ini bisa dikombinasikan dengan ritual mandi sore setelah jam kerja usai. Selesai bersiap, pastikan kamu tidak kembali ke area atau sudut ruangan yang kamu gunakan untuk bekerja sepanjang hari.

Clement menjelaskan bahwa pemisahan visual ini membantu menurunkan ketegangan mental secara bertahap.

3. Mengganti jenis aktivitas dan menjauhi layar

Selain mengubah penampilan fisik, jenis aktivitas yang kamu lakukan setelah jam kerja juga menentukan kecepatan pemulihan kognitif.

Kesalahan umum yang sering dilakukan pekerja adalah langsung menonton serial atau memeriksa media sosial di gawai, segera setelah laptop dinas dimatikan.

Padahal, otak masih mengasosiasikan layar gawai dengan tekanan pekerjaan, sehingga kecemasan digital bisa tetap bertahan.

"Saranku adalah jangan nonton Netflix langsung setelah kerja. Mending lakukan aktivitas yang beda," sebut Clement.

Misalnya dengan menjauhkan diri dari laptop dan gawai setidaknya selama 15 hingga 30 menit pertama setelah jam kerja habis.

Pilihlah kegiatan fisik yang sifatnya santai dan berada di luar ruangan untuk memperluas jarak pandang yang seharian terbatas akibat menatap layar.

Kamu bisa berjalan kaki di sekitar rumah, bermain dengan hewan peliharaan, atau sekadar menikmati udara sore.

"Kalau ada kucing, main sama kucing. Kalau misalnya ada kesempatan untuk jalan-jalan, jalan kaki atau naik sepeda, lakukan itu sebagai transisi," terang Clement.

Jika jam kerja baru selesai saat hari sudah gelap, kamu tetap bisa keluar rumah sejenak.

Berjalan ke halaman atau teras rumah untuk melihat suasana sekitar sudah cukup untuk mengalihkan fokus kognitif dari tugas-tugas kantor. Hal yang terpenting adalah konsistensi dalam memisahkan aktivitas kerja dan waktu pribadi.

Tag: #bikin #lelah #mental #lakukan #untuk #cegah #burnout