Tips Mencegah Cedera Ligamen ACL Saat Olahraga, Termasuk Jangan Lewatkan Pemanasan

- Tren berolahraga masa kini kerap memicu rasa takut tertinggal atau FOMO (fear of missing out) di kalangan masyarakat awam.

Sayangnya, antusiasme tinggi untuk memulai gaya hidup aktif sering kali tidak diimbangi dengan kesiapan fisik yang matang sebelum turun ke lapangan.

Bukannya mendapatkan kebugaran tubuh, beberapa orang malah mengalami cedera persendian yang cukup parah dan menyakitkan saat beraktivitas, khususnya cedera ligamen Anterior Cruciate Ligament (ACL) yang terletak di pusat persendian lutut.

"Kalau kita yang baru mau ikut-ikutan olahraga tanpa tahu tekniknya, tanpa otot-ototnya terlatih dulu, dan tidak pakai sepatu khusus, itu sangat pengaruh, bisa gampang cedera ligamen."

Hal itu diungkap dokter konsultan ortopedi dan traumatologi, sekaligus konsultan kaki dan pergelangan kaki, di Primaya Hospital Bekasi Timur, dr. Alfa Januar Krista, Sp.OT, M.Kes, FICS, AIFO-K, kepada Kompas.com saat ditemui di Jakarta, Kamis (2/4/2026).

Lantas, bagaimana cara mencegah cedera ligamen ACL saat berolahraga?

Cara tepat mencegah cedera ligamen ACL

Sebagai informasi, ligamen merupakan jaringan ikat lunak penting yang berfungsi menghubungkan antar-tulang sekaligus menstabilkan pergerakan sendi tubuh.

Lutut sendiri ditopang oleh empat ligamen utama, yakni ACL di bagian depan, Posterior Cruciate Ligament (PCL) di belakang, serta ligamen Medial Collateral Ligament (MCL) dan Lateral Collateral Ligament (LCL).

Urat ini sangat rentan tegang lalu terputus. Robekan kerap terjadi ketika kaki menapak menahan beban, lalu tubuh salah mendarat atau lutut terpelintir secara mendadak. Untuk menghindari hal tersebut, ada beberapa langkah pencegahan yang dapat dilakukan.

Pilih jenis olahraga yang sesuai kapasitas fisik

Bagi individu yang baru ingin kembali merutinkan aktivitas fisik setelah sekian lama pasif, memaksakan diri mengikuti cabang olahraga kompetitif yang dinamis bukanlah hal bijaksana.

Dokter Alfa menyarankan untuk memulai dari latihan yang tidak memberikan tekanan kejut berlebih pada struktur persendian lutut.

"Kalau kita bukan olahragawan, olahraganya yang ringan atau yang low impact. Yang aman seperti berenang atau sepeda. Itu sangat aman karena tidak membebani lutut," jelas dr. Alfa.

Meski demikian, ancaman putusnya jaringan urat ini juga mengintai di luar aktivit olahraga. Misalnya ketika sedang berjalan kaki di taman atau menuju kantor.

"Bisa juga terjadi cedera ACL kalau dia terpeleset dan misalnya terpelintir lututnya. Pencegahannya ya itu, dengan menjaga supaya kita tetap berhati-hati," tambah dia.

Gunakan alas kaki sesuai cabang olahraga

Persiapan perlengkapan sepatu yang spesifik merupakan pertahanan lapis pertama demi mencegah terjadinya pelintiran sendi yang fatal.

Kesalahan mendasar yang kerap terjadi adalah ketidaksesuaian fungsi alas kaki dengan permukaan pijakan saat bermanuver.

"Ketika olahraga, yang penting asal pakai sepatu. Kita mau olahraga basket, pakainya sepatu lari atau sepatu bulu tangkis. Sepatu sehari-hari itu juga sangat pengaruh, bisa gampang cedera," tutur dr. Alfa.

Rutinkan pemanasan dan penguatan otot

Mempersiapkan fleksibilitas otot sebelum berolahraga sangat penting agar ligamen tidak bekerja sendirian menahan tumpuan tubuh. Otot di sekitar tungkai bawah yang sudah dilatih akan bertindak sebagai penyokong beban yang efektif.

"Pemanasan stretching dan pendinginan itu penting untuk menghindari cedera, seperti kita membawa mobil bensin harus dipanasin dulu. Kemudian harus penguatan otot-otot, karena otot-otot itu penting untuk menstabilkan sendi," papar dr. Alfa.

Untuk memperkuat otot kaki, ada beberapa olahraga ringan yang bisa dilakukan dengan rutin, seperti squat, lunges, calf rises, dan side leg rises.

Waspadai kelainan bentuk kaki

Postur anatomi bawaan kerap dilupakan dan tidak termasuk dalam persiapan sebelum berolahraga.

Padahal, postur anatomi bisa membuat seseorang lebih rawan mengalami tarikan ligamen yang berujung pada robekan, atau bahkan putus.

"Ada penyebab lainnya untuk terjadi gampang cedera. Struktur tubuh kita yang misal kegemukan, atau bentuk-bentuk fondasi kita yang kurang normal seperti flat foot," ucap dr. Alfa.

"Atau genetik karena sendi-sendi kita terlalu lentur ya, hyperlaxity namanya. Itu gampang terjadi cedera. Pencegahannya kalau hyperlaxity dan sebagainya, harus diperkuat otot-ototnya, itu sangat penting," pungkas dr. Alfa.

Tag: #tips #mencegah #cedera #ligamen #saat #olahraga #termasuk #jangan #lewatkan #pemanasan