Jangan Tunggu Haus, Ini Cara Aman Bertahan dari Panas Ekstrem Menurut Dokter

Gelombang panas ekstrem yang dipicu fenomena El Nino membuat suhu di berbagai wilayah Indonesia terasa lebih menyengat dari biasanya.

Kondisi ini bukan sekadar tidak nyaman, tetapi juga berisiko bagi kesehatan jika tidak ditangani dengan benar.

Dokter menyebut ada satu hal paling penting yang sering dianggap sepele, padahal menjadi kunci bertahan dari panas ekstrem.

Melansir Prevention (16/4/2026), menjaga tubuh tetap terhidrasi menjadi langkah utama untuk melindungi diri dari dampak suhu tinggi.

Baca juga: Cuaca Ekstrem 2026, Godzilla El Nino Bisa Ganggu Kesehatan dan Pernapasan

Hidrasi jadi kunci utama saat panas ekstrem

Para ahli menekankan bahwa menjaga tubuh tetap terhidrasi merupakan cara paling efektif untuk bertahan dari panas ekstrem.

Dokter spesialis kedokteran darurat dan olahraga, Mark Conroy, mengatakan bahwa kebutuhan cairan harus dipenuhi bahkan sebelum tubuh merasa haus.

“Kami sangat menyarankan untuk mulai menjaga hidrasi sejak awal, bukan menunggu tubuh memberi sinyal,” ujarnya.

Hal ini diperkuat oleh Christopher Bryczkowski, dokter spesialis kedokteran darurat dari Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.

“Jangan menunggu sampai haus untuk minum, karena itu bisa menjadi tanda awal dehidrasi (kekurangan cairan),” jelasnya.

Baca juga: Kenapa DBD Bisa Meningkat saat El Nino? Ini Penjelasan Ahli

Air saja tidak selalu cukup

Dok. Freepik/lifeforstock ilustrasi cuaca panas, ilustrasi panas ekstrem. Dokter mengingatkan bahwa menjaga hidrasi sejak awal menjadi kunci utama untuk melindungi tubuh dari risiko panas ekstrem akibat El Nino.

Selain air putih, tubuh juga membutuhkan elektrolit, terutama saat berkeringat banyak akibat suhu tinggi.

Menurut Conroy, konsumsi minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Ia juga mengingatkan untuk menghindari minuman beralkohol dan berkafein karena dapat memperburuk dehidrasi.

“Saya sangat menyarankan untuk menghindari alkohol dan kafein karena dapat memperburuk kondisi tubuh saat panas,” ujarnya.

Baca juga: Dampak El Nino terhadap Kesehatan, Ini Penyakit yang Perlu Diwaspadai

Cek hidrasi dari warna urine

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, sehingga tidak ada patokan pasti jumlah air yang harus diminum setiap hari.

Namun, dokter spesialis kedokteran darurat Cedric Dark menyebut warna urine bisa menjadi indikator sederhana kondisi hidrasi tubuh.

“Semakin terang warna urine, berarti tubuh semakin terhidrasi dengan baik,” jelasnya.

Sebaliknya, urine berwarna kuning gelap menunjukkan tubuh membutuhkan lebih banyak cairan.

Perhatikan indeks panas dan aktivitas

Selain hidrasi, faktor lingkungan juga memengaruhi risiko paparan panas ekstrem.

Dokter menjelaskan bahwa indeks panas, yaitu kombinasi suhu dan kelembapan udara, dapat membuat tubuh lebih sulit mendinginkan diri.

Cedric Dark mengatakan bahwa kelembapan tinggi dapat menghambat proses pendinginan tubuh melalui keringat.

“Ketika tubuh tidak bisa mendinginkan diri, risiko terkena heat stroke (serangan panas) akan meningkat,” ujarnya.

Pilih pakaian dan atur waktu aktivitas

Cara sederhana lain untuk bertahan dari panas adalah dengan memilih pakaian yang ringan dan longgar.

Riana Pryor, pakar nutrisi dan ilmu olahraga dari University at Buffalo, menjelaskan bahwa pakaian yang tepat membantu sirkulasi udara dan mempercepat penguapan keringat.

“Pakaian yang memungkinkan udara menyentuh kulit membantu tubuh melepaskan panas dengan lebih efektif,” ujarnya.

Selain itu, aktivitas di luar ruangan sebaiknya dihindari pada jam puncak panas antara pukul 10.00 hingga 16.00.

Baca juga: Perbedaan Heat Stroke dan Heat Exhaustion

Risiko penyakit akibat panas

Paparan panas dalam waktu lama dapat menyebabkan berbagai penyakit akibat panas (heat-related illness).

Riana Pryor menjelaskan bahwa tubuh harus bekerja lebih keras untuk menjaga suhu tetap stabil.

“Kondisi ini dapat memengaruhi kesehatan jantung dan organ lainnya,” jelasnya.

Dalam kondisi yang lebih serius, panas ekstrem dapat menyebabkan heat stroke (serangan panas).

Christopher Bryczkowski mengatakan bahwa suhu inti tubuh (suhu bagian dalam tubuh) yang terlalu tinggi dapat memicu kerusakan organ.

“Jika suhu inti tubuh meningkat terlalu tinggi, risiko gagal organ dan cedera otak bisa terjadi,” ujarnya.

Baca juga: Mengenal Apa Itu Heat Exhaustion, Gejala, Penyebab, dan Cara Mencegah

Segera cari bantuan jika muncul gejala

Gejala seperti pusing, mual, keringat berlebihan, hingga kebingungan menjadi tanda tubuh mengalami gangguan akibat panas.

Dokter menyarankan untuk segera mencari tempat yang lebih sejuk dan meningkatkan asupan cairan jika gejala tersebut muncul.

Jika kondisi tidak membaik, penanganan medis harus segera dilakukan.

Menghadapi panas ekstrem akibat El Nino membutuhkan langkah sederhana yang dilakukan secara konsisten.

Menjaga hidrasi menjadi kunci utama, disertai pengaturan aktivitas dan perlindungan tubuh dari paparan panas.

Langkah kecil yang dilakukan sejak awal dapat membantu mencegah risiko kesehatan yang lebih serius.

Tag:  #jangan #tunggu #haus #cara #aman #bertahan #dari #panas #ekstrem #menurut #dokter