Suka Jalan Kaki? Simak Berapa Jumlah Kalori yang Terbakar

- Berjalan kaki sering disebut sebagai salah satu bentuk olahraga paling efisien untuk mencapai target penurunan berat badan. Aktivitas fisik ini sangat minim risiko cedera pada persendian tubuh sekaligus amat fleksibel karena bisa dilakukan di mana saja.

"Berjalan kaki adalah salah satu olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan," kata instruktur kebugaran dan kreator YouTube NikkiFitness, Nicole Glor, mengutip Prevention, Senin (6/4/2026).

"Jika dipadukan dengan diet dan gaya hidup sehat, termasuk manajemen stres, tidur yang cukup, dan olahraga, berjalan kaki pasti dapat membantu menurunkan berat badan," tambah ahli gizi, Shana Maleeff, M.A., R.D.

Kendati demikian, berapa jumlah kalori yang terbakar dari berjalan kaki?

Baca juga: Berapa Lama Jalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan di Usia 40?

Ragam faktor penentu kalori yang terbakar

1. Pengaruh berat badan

Ahli diet terdaftar sekaligus instruktur fitness Jessica Cording, M.S., R.D. mengatakan, jumlah energi yang terbakar sangat bergantung pada massa tubuh saat ini.

"Semakin berat tubuh, semakin keras ia harus bekerja untuk bergerak," jelas dia.

Pembakaran kalori otomatis membesar seiring tingginya beban tubuh. Individu seberat 68 kilogram akan membakar lebih banyak kalori per kilometer dibandingkan mereka yang berbobot 54 kilogram di kecepatan yang sama.

Dok. Pixabay/JosepMonter Ilustrasi berjalan kaki.

2. Peran metabolisme tubuh

Setiap orang punya tingkat metabolisme berbeda dalam memproses asupan menjadi energi. Pria jauh lebih diuntungkan karena struktur tubuh mereka sedari lahir.

"Pria juga cenderung memiliki metabolisme yang lebih cepat, sebagian karena ukuran dan massa otot mereka," sebut Maleeff.

Namun, kemampuan alami tubuh ini kerap menurun seiring bertambahnya usia akibat kurangnya rutinitas pergerakan fisik harian.

Baca juga: Kenali Penyebab Osteoporosis, Salah Satunya karena Mager

3. Kecepatan dan medan lintasan

Ritme langkah amat menentukan seberapa banyak tenaga terkuras selama berolahraga. Melangkah lebih cepat memberikan hasil berlipat ganda.

"Seseorang seberat 68 kilogram yang berjalan dengan kecepatan 4,8 kilometer per jam akan membakar rata-rata 72 kalori per kilometer, sedangkan seseorang seberat 54 kilogram dapat membakar rata-rata 62 kalori per kilometer," papar Glor.

Google Gemini AI Ilustrasi jalan kaki.

Berapa jumlah kalori yang terbakar dalam 30 menit?

Durasi berjalan kaki 30 menit bisa memberi hasil yang sangat bervariasi pada setiap individu karena faktor internal.

Pelatih pribadi dan instruktur yoga di New York City, Amerika Serikat (AS), Gail Barranda Rivas, menyebut tidak ada angka pasti karena bergantung pada berat badan, metabolisme, dan rute medan.

Kendati demikian, kamu selalu bisa mengakalinya dengan bergerak lebih semangat dari biasanya.

"Berjalan dengan kecepatan yang lebih tinggi yang meningkatkan detak jantung, dan mulai membuatmu berkeringat, pasti akan membakar lebih banyak daripada jika kamu berjalan dengan kecepatan yang lebih lambat," ucap Rivas.

Baca juga: Ingin Bugar dan Panjang Umur? Lakukan Variasi Latihan Olahraga

Berapa jumlah kalori yang terbakar dalam 10.000 langkah?

Sementara untuk jalan kaki sebanyak 10.000 langkah, kemungkinan jumlah kalori yang terbakar adalah sekitar 3.500.

"Total hitungan tersebut tentu saja turut dipengaruhi oleh tingkat pengerahan tenaga selama bergerak. Kamu tidak perlu memaksa menyelesaikan target langkah ini sekaligus," terang Rivas.

"Mengubah kebiasaan kecil seperti memarkir kendaraan jauh dari tujuan masuk sudah sangat membantu tubuh," sambung dia.

PEXELS/ELINA SAZONOVA LIFESTYLE - Ilustrasi jalan kaki | Studi: Manfaat Jalan Kaki 45 Menit untuk Penderita Kanker Setara dengan Konsumsi Obat

Cara memaksimalkan latihan

Terlepas dari berapa lama kamu berjalan, dan berapa banyak jumlah langkah, trik sederhana untuk melipatgandakan energi yang terbuang adalah dengan menambah kecepatan ayunan kaki.

"Meningkatkan intensitas latihan akan menyebabkan detak jantung meningkat, yang membutuhkan lebih banyak energi dan menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar," kata Glor.

Selanjutnya, jika memakai treadmill, cobalah atur tingkat kemiringannya agar otot inti terlatih maksimal.

Ahli bedah bariatrik di Renew Bariatrics, dr. Hector Perez, MD, menambahkan, rutin jalan kaki terbukti cukup ampuh dalam memangkas penumpukan lemak berlebih, jika dilakukan dengan konsisten setiap hari.

"Ini adalah aktivitas fisik yang lembut sehingga, meskipun tidak akan membakar 800 kalori dalam satu jam, ini berkelanjutan, rendah cedera, ramah kortisol, dan dapat diulang, yang pada dasarnya adalah semua yang kamu butuhkan untuk penurunan lemak yang konsisten," pungkas dr. Perez.

Baca juga: Efektif Menurunkan Berat Badan, Berapa Kalori yang Terbakar Saat Boxing?

Tag:  #suka #jalan #kaki #simak #berapa #jumlah #kalori #yang #terbakar