5 Gerakan Pilates untuk Menurunkan Berat Badan, Tak Perlu Alat Khusus

– Pilates dikenal sebagai olahraga berdampak rendah yang tidak hanya membantu meningkatkan fleksibilitas, tetapi juga dapat menunjang penurunan berat badan.

Latihan ini berfokus pada otot inti dan otot stabilisator tubuh sehingga membantu membentuk otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.

Instruktur pilates bersertifikat Brittni Johnson mengatakan bahwa pilates dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan setelah sesi latihan selesai.

“Pilates membangun otot, dan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan lemak. Dengan meningkatnya massa otot, tubuh akan bekerja lebih keras meski tidak sedang berolahraga,” jelasnya, dikutip dari Parade, Sabtu (11/4/2026).

Baca juga: 7 Cara Efektif Menurunkan Berat Badan dan Bentuk Otot dalam Sebulan

Mengapa Pilates Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Berbeda dengan latihan kardio yang membakar kalori selama aktivitas berlangsung, pilates membantu meningkatkan metabolisme tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, pilates juga dapat membantu mengurangi stres, yang berperan dalam peningkatan hormon kortisol, salah satu faktor yang dapat membuat tubuh menyimpan lemak, terutama di area perut.

Latihan ini juga memperkuat otot-otot kecil yang menopang tubuh, sehingga meningkatkan postur dan efisiensi gerakan sehari-hari.

5 Gerakan Pilates yang Bisa Dilakukan di Rumah

Berikut lima gerakan pilates yang dapat membantu menurunkan berat badan di rumah dan bisa dilakukan tanpa alat khusus.

1. The Hundred

Gerakan ini biasanya digunakan sebagai pembuka dalam sesi pilates untuk meningkatkan sirkulasi dan mengaktifkan otot inti.

Menurut Johnson, kombinasi gerakan lengan dan teknik pernapasan dalam latihan ini membantu “membangunkan” tubuh secara cepat.

Mulailah dengan posisi berbaring di matras. Angkat kepala dan bahu sedikit dari lantai, lalu luruskan kedua kaki dengan sudut sekitar 45 derajat. 

Rentangkan kedua tangan ke depan, lalu gerakkan naik-turun secara cepat sambil menarik dan menghembuskan napas secara teratur.

Baca juga: 12 Pilihan Latihan Kardio Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

2. Side-Kneeling Obliques

Gerakan ini efektif untuk melatih otot samping tubuh (obliques) sekaligus meningkatkan stabilitas.

Johnson menjelaskan bahwa tekanan pada tangan saat menopang tubuh menciptakan tantangan tambahan pada sisi tubuh sehingga otot bekerja lebih optimal dibandingkan gerakan perut biasa.

Mulai dengan posisi satu lutut di lantai dan satu kaki lurus ke samping. Letakkan satu tangan di lantai, lalu angkat tubuh perlahan sambil menjaga posisi pinggul dan bahu tetap sejajar. 

Tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal, lalu ulangi pada sisi lainnya.

3. Roll-Up

Gerakan roll-up membantu melatih otot perut secara mendalam sekaligus meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

Menurut Johnson, meski terlihat sederhana, gerakan ini membutuhkan kontrol penuh dari otot inti saat tubuh digerakkan secara perlahan.

Berbaring dengan posisi kaki lurus dan tangan di atas kepala. Tarik napas, lalu saat menghembuskan napas, angkat tubuh perlahan hingga posisi duduk dengan tangan mengarah ke kaki. 

Turunkan kembali tubuh secara perlahan sambil menjaga kontrol di setiap gerakan.

Baca juga: Berapa Lama Jalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan di Usia 40?

4. Single-Leg Circles

Meski tampak sederhana, gerakan ini melibatkan kerja otot inti, panggul, dan stabilisator tubuh secara bersamaan.

Johnson menyebut bahwa latihan ini melatih kemampuan tubuh dalam menjaga kestabilan saat satu bagian tubuh bergerak.

Mulai dengan posisi berbaring, satu kaki diangkat ke atas, sementara kaki lainnya tetap di lantai. 

Buat gerakan melingkar kecil dengan kaki yang diangkat, sambil menjaga pinggul tetap stabil. Ulangi dalam dua arah, lalu ganti kaki.

5. Double-Leg Stretch

Gerakan ini melibatkan koordinasi antara lengan dan kaki, sekaligus mengaktifkan otot inti secara maksimal.

Menurut Johnson, banyak orang meremehkan gerakan ini, padahal dibutuhkan kontrol otot yang kuat untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Mulai dengan posisi berbaring dan lutut ditekuk ke arah dada. Angkat kepala dan bahu, lalu rentangkan tangan ke atas dan kaki ke depan secara bersamaan. 

Kembalikan ke posisi awal dengan kontrol, lalu ulangi beberapa kali.

Dengan demikian, pilates dapat menjadi pilihan olahraga yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan sekaligus membentuk tubuh.

Namun, hasil yang optimal tetap membutuhkan konsistensi, yang idealnya dilakukan tiga hingga empat kali dalam seminggu.

Selain itu, pilates akan lebih efektif jika diimbangi dengan pola makan yang seimbang dan gaya hidup sehat.

Baca juga: Strategi Diet yang Efektif Menurunkan Berat Badan di Usia 40-an Menurut Dokter

Tag:  #gerakan #pilates #untuk #menurunkan #berat #badan #perlu #alat #khusus