8 Trik agar Cepat Tidur Kembali Saat Terbangun Tengah Malam

Ilustrasi insomnia. Psikolog menjelaskan trauma setelah bencana tidak selalu terlihat jelas, tetapi dapat muncul melalui gangguan tidur, perubahan emosi, hingga kesulitan berkonsentrasi.(Shutterstock/Kmpzzz)

14:05

26 April 2026

8 Trik agar Cepat Tidur Kembali Saat Terbangun Tengah Malam

- Tiba-tiba terbangun pada dini hari dan kesulitan untuk terlelap kembali memang menyebalkan karena mengurangi jam tidur.

Alih-alih berdiam diri di atas ranjang dan sekadar berharap kantuk segera datang, berikut beberapa cara yang bisa dilakukan agar bisa kembali tidur.

Trik agar bisa kembali tidur setelah terbangun dini hari

1. Mengarahkan pikiran ke hal positif

Saat gelisah karena terbangun, langkah pertama yang bisa dilakukan adalah menciptakan pikiran yang tenang. Mengkhawatirkan cara tidur secepatnya justru memperburuk keadaan.

"Cobalah membawa diri ke 'tempat yang membahagiakan,' 'terbang' di atas tempat yang kamu sukai, atau bahkan 'berjalan' ke sana jika itu membantu," ujar Philip Lindeman, MD, PhD, melansir Real Simple, Minggu (26/4/2026).

Menurut dr. Lindeman, memvisualisasikan hal yang menenangkan efektif menipu otak agar kembali rileks.

Jangan khawatirkan apakah mata terbuka atau tertutup karena itu tidak masalah. Yang terpenting adalah kamar tidur tetap dalam keadaan gelap.

2. Hindari cahaya terang dan gawai

Cahaya terang menekan produksi melatonin dan merusak ritme sirkadian. Jika sinar dari luar masuk ke kamar, gunakan tirai gelap atau masker mata. Selain itu, cahaya dari alat elektronik juga perlu dihindari.

"Jangan buka ponsel, tablet, atau komputer karena panjang gelombang cahaya yang dipancarkan akan menurunkan kadar melatonin," terang dr. Lindeman.

Menonton serial di layar gawai justru memberi sinyal tubuh agar bersiaga penuh. Bacalah buku fisik jika kamu butuh pengalihan pikiran sementara.

Unsplash Ilustrasi terbangun pada malam hari.

3. Praktikkan teknik relaksasi

Ketika interupsi malam disebabkan oleh stres atau perubahan rutinitas harian, mengatasi akarnya sangatlah penting untuk mengembalikan kualitas istirahat secara optimal.

"Kamu juga bisa mencoba teknik relaksasi seperti pernapasan dalam atau relaksasi otot progresif," saran psikolog klinis Carolina Estevez, PsyD.

Satu metode populer adalah teknik pernapasan 4-7-8 yang berguna menonaktifkan sistem stres tubuh. Kamu cukup menarik napas dari hidung selama empat hitungan, menahannya selama tujuh hitungan, lalu mengembuskan perlahan melalui mulut selama delapan hitungan.

4. Pindah ke ruangan lain

Memaksakan diri tetap berbaring di kasur akan berdampak sebaliknya. Jika 20 menit berbaring tanpa hasil, sebaiknya segera bangkit dari tempat tidur.

Estevez menyarankan untuk pindah ke ruangan bersofa guna menenangkan pikiran, biarkan lampu tetap temaram untuk memancing rasa kantuk.

Mandi air hangat juga boleh dilakukan, tetapi hanya sebagai jalan terakhir jika keadaan mendesak, seperti kamu harus terbangun pada waktu subuh untuk memulai aktivitas harian.

5. Abaikan jam dan manfaatkan suara

Mengecek waktu berpotensi memicu timbulnya rasa cemas berlebih. Tahan keinginan untuk mengetahui sekarang ini jam berapa. Tenangkan saja diri agar mata kembali mengantuk.

Gangguan suara luar bisa diredam menggunakan alat penghasil suara statis atau penutup telinga. Suara ombak alami maupun dengung kipas angin bisa dijadikan sebagai white noise, karena terbukti efektif melindungi tidur dari gangguan suara bising yang tak terduga.

6. Rutin olahraga di siang hari

Aktivitas padat saat siang hari sangat ampuh mengundang kantuk di malam harinya. Estevez menyebutkan bahwa rutinitas fisik harian dapat mencegah kebiasaan sering terbangun di malam hari.

Meski demikian, hindari melakukan olahraga berat beberapa jam sebelum jadwal tidur malam, dan ganti kegiatan tersebut dengan rutinitas peregangan ringan yang terbukti efektif mengendurkan otot-otot tegang.

Tag: #trik #agar #cepat #tidur #kembali #saat #terbangun #tengah #malam