Cara Mengurangi Konsumsi Gula Harian, Ini Kebiasaan dan Makanan yang Perlu Dihindari

Konsumsi gula berlebih sering terjadi tanpa disadari, bahkan dari makanan yang terlihat sehat.

Melansir GQ (25/4/2026), gula tambahan tersembunyi dalam banyak makanan sehari-hari, mulai dari minuman hingga camilan.

Kondisi ini menjadi perhatian karena asupan gula berlebih dikaitkan dengan risiko diabetes, gangguan metabolisme, hingga penyakit kronis.

Perubahan pola makan secara bertahap disebut dapat membantu mengurangi konsumsi gula tanpa membuat tubuh merasa tersiksa.

Baca juga: Minum Less Sugar tapi Tambah Boba? Menkes Ungkap Fakta Gula Tersembunyi

Tubuh sebenarnya tidak membutuhkan gula tambahan

Ahli diet Fareeha Jay menjelaskan bahwa kebutuhan gula tambahan harian sebenarnya nol.

Sumber energi tubuh bisa diperoleh dari gula alami yang terdapat dalam buah, sayur, dan produk susu.

Pedoman gizi menyebut konsumsi gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 33 gram per hari untuk orang dewasa.

Sas Parsad, ahli nutrisi dari The Gut Co, mengingatkan bahwa konsumsi gula berlebih dapat memicu peradangan dan mengganggu keseimbangan bakteri usus.

“Konsumsi gula berlebih tidak hanya memberi energi, tetapi juga dapat menyebabkan penumpukan lemak dan masalah metabolisme,” ujar Parsad.

Baca juga: Berapa Batas Gula Aman per Hari? Ini Penjelasan Pakar Gizi IPB

Mengurangi gula tidak harus langsung drastis

freepik Ilustrasi minuman manis. Banyak makanan yang tampak sehat ternyata mengandung gula tinggi, sehingga penting mengetahui cara sederhana untuk menguranginya tanpa harus berhenti total.

Menghentikan konsumsi gula secara tiba-tiba sering kali sulit dilakukan karena dapat memicu keinginan makan manis.

Parsad menilai langkah awal bisa dimulai dengan mengganti kebiasaan kecil sehari-hari.

Salah satu cara adalah mengganti “hadiah” makanan manis dengan aktivitas lain seperti berjalan sebentar atau minum kopi tanpa gula.

Pendekatan ini membantu mengurangi ketergantungan tanpa tekanan berlebih.

Baca juga: Susu Kental Manis Bukan untuk Konsumsi Harian, Ini Penjelasan Pakar IPB

Pola makan seimbang membantu mengurangi keinginan gula

Asupan serat dan protein dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Kondisi ini membuat tubuh tidak mudah merasa lapar atau ingin mengonsumsi makanan manis.

Parsad menyarankan konsumsi makanan utuh seperti biji-bijian, protein, dan lemak sehat agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

“Makanan dengan serat, protein, dan lemak sehat membantu mengurangi keinginan ngemil manis,” jelasnya.

Melatih lidah agar terbiasa dengan rasa kurang manis

Fareeha Jay menyarankan untuk mengurangi gula secara bertahap dalam makanan dan minuman sehari-hari.

Langkah ini bisa dimulai dari mengurangi gula pada kopi, teh, sereal, atau makanan manis lainnya.

Proses ini memang membutuhkan waktu, tetapi dapat membantu otak terbiasa dengan rasa yang tidak terlalu manis.

Dalam jangka panjang, preferensi rasa akan berubah secara alami.

Baca juga: Minum Less Sugar tapi Tambah Boba? Menkes Ungkap Fakta Gula Tersembunyi

Mengatur konsumsi gula

Gula tidak selalu harus dihindari sepenuhnya karena juga memiliki peran dalam momen sosial dan budaya.

Makanan manis sering menjadi bagian dari perayaan dan kebiasaan sehari-hari.

Fareeha Jay menyarankan untuk mengatur waktu konsumsi makanan manis dan membatasi porsinya.

Pendekatan ini dinilai lebih realistis dan mudah dijalani.

Baca juga: Berapa Batas Gula Aman per Hari? Ini Penjelasan Pakar Gizi IPB

Enam makanan yang sering mengandung gula tersembunyi

Beberapa makanan yang sering dianggap sehat, tetapi ternyata mengandung gula tambahan.

Granola bar termasuk salah satu yang sering mengandung 12 hingga 24 gram gula dalam satu porsi.

Saus salad juga dapat mengandung 2 hingga 5 gram gula hanya dalam satu sendok makan. Yogurt berperisa bahkan bisa mengandung hingga 25 gram gula dalam satu porsi.

Buah kaleng sering mengandung gula tambahan, terutama jika disimpan dalam sirup atau jus.

Smoothie kemasan juga dapat mengandung lebih dari 40 gram gula karena tambahan jus dan yogurt manis.

Buah kering memiliki kandungan gula yang tinggi karena bentuknya yang lebih pekat, terlebih jika ditambah gula tambahan.

Baca juga: Cek Label Nutri-Level Kemenkes Sebelum Beli Minuman Manis, Bantu Cegah Adiksi Gula

Mengurangi gula bisa dimulai dari langkah sederhana

Mengurangi konsumsi gula tidak harus dilakukan secara ekstrem dalam waktu singkat.

Perubahan kecil seperti memilih makanan alami, membaca label, dan mengatur porsi dapat memberikan dampak besar.

Pendekatan bertahap dinilai lebih efektif untuk menjaga kebiasaan sehat dalam jangka panjang.

Baca juga: Lemas Saat Puasa pada Diabetes Bisa Jadi Tanda Gula Darah Rendah atau Tinggi

Tag:  #cara #mengurangi #konsumsi #gula #harian #kebiasaan #makanan #yang #perlu #dihindari