Dokter Bagikan Cara Sederhana Menurunkan Stres dan Kortisol Secara Alami

Stres yang terjadi terus-menerus ternyata bisa membuat hormon kortisol dalam tubuh meningkat dan memengaruhi kesehatan secara perlahan. Karena itu, dokter menyarankan pentingnya menjaga pola hidup sehari-hari untuk membantu menurunkan kadar hormon stres tersebut.

Melansir Prevention (26/1/2026), kortisol merupakan hormon yang diproduksi kelenjar adrenal dan memiliki peran penting dalam tubuh.

Kortisol membantu tubuh merespons stres, mengatur energi, hingga memengaruhi pola tidur dan metabolisme.

Namun, jika tubuh berada dalam kondisi stres berkepanjangan, produksi kortisol bisa meningkat berlebihan.

Ahli endokrinologi Summit Health, Deena Adimoolam, mengatakan naik-turunnya kadar kortisol sebenarnya normal.

“Penting dipahami bahwa kadar kortisol, seperti hormon lain, memang berubah tergantung waktu, aktivitas, tingkat stres, dan pola tidur,” ujar Adimoolam.

Meski begitu, kadar kortisol yang terlalu tinggi dalam jangka panjang dapat memicu berbagai gangguan kesehatan.

Baca juga: Penelitian Ungkap Liburan Tiap 2 Bulan Sekali Bisa Cegah Stres Kerja

Kortisol tinggi bisa memengaruhi tubuh dan suasana hati

Dokter gaya hidup integratif, Monisha Bhanote, mengatakan kortisol tinggi dapat memengaruhi kondisi fisik maupun mental seseorang.

Menurut dia, kondisi tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, kelemahan otot, hingga gangguan suasana hati.

“Kadar kortisol yang tinggi secara kronis juga dapat mengganggu kemampuan belajar, memori, sistem imun, dan fungsi metabolisme,” ujar Bhanote.

Baca juga: Alasan Bunyi Notifikasi Grup Kantor Bikin Stres Saat WFH

Cara menurunkan stres

FREEPIK Ilustrasi stres di kantor. Dokter menyebut tidur cukup, latihan napas, hingga mengurangi kafein dapat membantu menurunkan hormon stres kortisol secara alami.

Para ahli menyarankan beberapa kebiasaan sederhana berikut ini yang dapat membantu menurunkan stres secara alami.

1. Tidur cukup jadi kunci utama

Adimoolam dan Bhanote sama-sama menilai kualitas tidur memiliki pengaruh besar terhadap kadar kortisol. Mereka menyarankan orang dewasa tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Kurang tidur dinilai dapat membuat tubuh tetap berada dalam kondisi stres sehingga produksi kortisol sulit turun.

Selain menjaga durasi tidur, jadwal tidur yang konsisten juga disebut membantu tubuh mengatur ritme hormon dengan lebih baik.

Baca juga: Mengapa Sering Mimpi Buruk Saat Stres? Ini Penjelasan dan Cara Mengatasinya

2. Luangkan waktu di luar ruangan

Menurut Bhanote, menghabiskan waktu di alam terbuka juga dapat membantu menurunkan stres.

Aktivitas sederhana seperti berjalan santai di taman, duduk di bawah sinar matahari pagi, atau makan siang di luar ruangan dinilai dapat memberi efek positif pada kesehatan mental.

“Hubungan sosial dan dukungan dari orang lain juga berperan penting dalam mengelola stres dan kortisol,” ujar Bhanote.

Karena itu, menjaga hubungan dengan keluarga, teman, atau lingkungan sekitar juga dianggap penting.

3. Latihan napas dan meditasi bisa membantu

Latihan mindfulness dan meditasi menjadi salah satu teknik relaksasi yang dinilai efektif membantu menurunkan kortisol.

Bhanote menyarankan progressive muscle relaxation, yaitu teknik meditasi yang mengajak seseorang fokus pada bagian tubuh tertentu untuk mengurangi ketegangan.

Sementara itu, Adimoolam merekomendasikan latihan pernapasan dalam atau deep breathing.

Salah satu teknik yang cukup populer adalah metode napas 4-7-8 yang diperkenalkan pakar pengobatan integratif Andrew Weil.

Teknik tersebut dilakukan dengan menarik napas selama empat detik, menahan napas tujuh detik, lalu mengembuskannya selama delapan detik.

4. Batasi kafein berlebihan

Selain pola tidur dan relaksasi, konsumsi kafein juga disebut dapat memengaruhi kadar kortisol.

“Konsumsi kafein berlebihan dapat meningkatkan kadar kortisol sehingga sebaiknya dikonsumsi secukupnya,” kata Bhanote.

Penelitian menunjukkan kafein dapat merangsang sistem saraf pusat dan memicu peningkatan hormon stres.

Karena itu, ahli menyarankan membatasi konsumsi kopi atau minuman berkafein jika tubuh sedang berada dalam kondisi stres tinggi.

Baca juga: Begini yang Terjadi Pada Tubuh Saat Seseorang Terlalu Lama Stres

5. Jangan asal konsumsi suplemen

Dalam artikel tersebut, Bhanote juga menyinggung beberapa herbal adaptogen seperti ashwagandha dan Rhodiola rosea yang selama ini digunakan untuk membantu melawan stres.

Meski begitu, para ahli mengingatkan masyarakat tidak sembarangan mengonsumsi suplemen tanpa konsultasi dokter.

“Jika khawatir dengan kadar kortisol, konsultasikan dengan dokter endokrin agar bisa dilakukan pemeriksaan lebih lanjut,” ujar Adimoolam.

Baca juga: Jerawat Meradang saat Stres, Kenali Area Kemunculan dan Penanganannya

Tag:  #dokter #bagikan #cara #sederhana #menurunkan #stres #kortisol #secara #alami