Rekomendasi Latihan Fisik bagi Calon Haji agar Ibadah Lebih Optimal

Menunaikan ibadah haji membutuhkan kondisi fisik yang prima. Aktivitas berjalan kaki yang jauh, suhu ekstrem, serta rangkaian prosesi ibadah yang panjang menuntut jamaah memiliki ketahanan tubuh yang baik.

Dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, menyampaikan sejumlah rekomendasi latihan yang sebaiknya dilakukan calon haji jauh sebelum keberangkatan.

Pentingnya latihan fisik sebelum berangkat haji

Menurut Andi, jamaah diperkirakan akan berjalan kaki 5 hingga 15 kilometer per hari saat melaksanakan ibadah di Tanah Suci.

Kondisi ini, ditambah suhu udara yang tinggi, dapat menjadi tantangan bagi tubuh jika tidak dipersiapkan dengan baik.

“Ibadah haji membutuhkan ketahanan fisik luar biasa. Untuk itu, beberapa latihan perlu dilakukan,” ujar lulusan Universitas Indonesia tersebut.

1. Latihan aerobik: Jalan cepat 3–5 kali seminggu

Latihan utama yang disarankan adalah latihan aerobik, terutama jalan cepat. Durasi ideal adalah:

Shutterstock/PeopleImages.com - Yuri A Jalan cepat adalah salah satu olahraga yang aman dan efektif untuk penderita hipertensi.

• 30–60 menit
• 3–5 kali seminggu
• Dimulai tiga bulan sebelum keberangkatan

Baca juga: Haji 2026, Ini Daftar Vaksin Wajib dan yang Dianjurkan

Latihan aerobik membantu meningkatkan penyerapan oksigen, mendukung produksi energi tubuh, dan memperkuat ketahanan kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).

2. Latihan kekuatan otot tungkai bawah

Prosesi seperti sa’i dan tawaf menuntut kekuatan otot kaki sebagai penopang utama tubuh. Karena itu, Andi merekomendasikan latihan kekuatan yang fokus pada:

Dok. Freepik Ilustrasi latihan strenght training, khususnya squat, untuk memperkuat otot kaki.

• Otot paha depan
• Otot paha belakang
• Otot betis
• Lutut dan pergelangan kaki

Baca juga: Imbas Konflik di Timur Tengah, Pemerintah Siapkan Skenario Mitigasi Haji 2026

Beberapa latihan sederhana yang efektif antara lain:

• Squat
• Lunges
• Calf raises

Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas, fleksibilitas, serta daya tahan otot saat berjalan jauh.

3. Simulasi prosesi ibadah dengan alas kaki yang sama

Calon haji sebaiknya melakukan simulasi berjalan kaki menggunakan alas kaki yang akan dibawa ke Tanah Suci. Tujuannya adalah:

• Menghindari kaki lecet
• Membantu adaptasi biomekanik kaki
• Mengetahui kenyamanan alas kaki untuk dipakai dalam waktu lama

Simulasi dilakukan secara bertahap, dimulai dari durasi pendek hingga meningkat sesuai kemampuan.

Baca juga: Indonesia Bangun Kampung Haji di Mekkah, Hotel Jemaah Lebih Dekat Masjidil Haram

4. Penuhi kebutuhan cairan: Minum 200–300 ml per jam

Dehidrasi menjadi risiko tinggi selama ibadah haji karena suhu ekstrem. Andi mengingatkan jemaah:

• Tidak menunggu haus untuk minum
• Konsumsi 200–300 ml air setiap jam saat beraktivitas
• Membawa botol air minum sendiri untuk memudahkan hidrasi

Dehidrasi dapat memperburuk kondisi metabolik, menurunkan stamina, dan meningkatkan risiko kelelahan.

5. Pola makan seimbang untuk energi berkelanjutan

Agar energi tetap terjaga, calon haji disarankan mengutamakan:

Freepik/jcomp Ilustrasi makanan sehat. Diet sehat tidak harus serba ketat, karena para pakar nutrisi justru menyarankan perubahan kecil, fleksibel, dan konsisten agar hasilnya bertahan lama.

• Karbohidrat kompleks: nasi merah, gandum, oatmeal
• Protein berkualitas: telur, ayam, ikan, tahu, tempe
• Batasi makanan pedas dan berminyak untuk mencegah masalah pencernaan

Nutrisi seimbang membantu mendukung pemulihan otot dan menjaga tubuh tetap fit.

6. Manajemen aktivitas saat di Tanah Suci

Di luar prosesi ibadah inti, jamaah sebaiknya:

Pexels/Tarik Sami Ilustrasi suasana Masjid Nabawi. Kapan Idul Fitri di Arab SAudi? Ini Perkiraan Para Astronom

• Menghemat energi
• Beristirahat cukup
• Berada di ruang sejuk atau ber-AC untuk menghindari paparan panas berlebih

Manajemen aktivitas membantu menjaga stamina untuk menjalani ibadah utama yang membutuhkan kekuatan fisik besar.

Tag:  #rekomendasi #latihan #fisik #bagi #calon #haji #agar #ibadah #lebih #optimal