Mengapa Sakit Punggung Sering Muncul di Usia 30-an? Ini Penyebabnya

- Di usia 30-an, banyak orang mulai merasakan perubahan pada tubuh yang sebelumnya tidak pernah terlalu diperhatikan, salah satunya nyeri punggung. 

Keluhan ini bisa muncul tiba-tiba, mulai dari rasa pegal ringan setelah duduk terlalu lama hingga nyeri menusuk yang mengganggu aktivitas harian.

Data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menunjukkan sekitar 35 persen orang usia 30 sampai 44 tahun mengalami nyeri punggung. Artinya, kondisi ini cukup umum terjadi.

Fisioterapis berbasis di San Francisco, Claire Morrow, PT, DPT menjelaskan, nyeri punggung pada usia ini biasanya bukan karena kerusakan tubuh permanen.

“Pada sebagian besar kasus, nyeri punggung di usia 30-an bukan pertanda tubuh kamu rusak. Ini sering kali berkaitan dengan kebiasaan sehari-hari yang dapat diperbaiki,” kata Morrow, seperti dilansir SELF Magazine, Senin (18/5/2026).

Baca juga: Nyeri Punggung Bisa Disebabkan Otot Bokong Lemah, Ini Gejalanya

Lalu, mengapa sakit punggung mulai terasa lebih sering saat memasuki usia 30 tahun?

Penyebab muncul sakit pinggal di usia 30-an

Gaya hidup sedentari mulai memberi dampak nyata pada tubuh

Memasuki usia 30-an, banyak orang mengalami perubahan ritme hidup. Tuntutan pekerjaan meningkat, tanggung jawab keluarga bertambah, dan waktu untuk bergerak semakin berkurang.

Tanpa disadari, tubuh bisa duduk selama berjam-jam di depan laptop, menghadiri rapat virtual, atau berkendara dalam waktu lama. Kebiasaan ini memberi tekanan besar pada tulang belakang, terutama area punggung bawah.

Baca juga: Jalan Kaki Lebih Lama Redakan Nyeri Punggung

Dokter spesialis rehabilitasi medik April Fetzer, DO menjelaskan, duduk terlalu lama meningkatkan tekanan pada bantalan antar ruas tulang belakang.

“Duduk dalam durasi panjang dapat memberi tekanan tambahan pada cakram tulang belakang dan memicu ketidaknyamanan, terutama bila dilakukan dengan postur yang buruk,” ujarnya.

Masalahnya, banyak orang tidak menyadari bahwa posisi duduk membungkuk saat bekerja, bermain ponsel, atau menonton televisi bisa membuat tulang belakang kehilangan posisi alaminya. Akibatnya, otot punggung harus bekerja lebih keras menopang tubuh.

Baca juga: Kenali Penyebab Osteoporosis, Salah Satunya karena Mager

Thinkstockphotos Ilustrasi

Postur tubuh yang buruk mulai menumpuk efeknya

Saat masih berusia awal 20-an, tubuh biasanya masih cukup fleksibel untuk mentoleransi postur buruk. Namun ketika memasuki usia 30-an, dampaknya mulai terasa.

Kebiasaan sederhana seperti menunduk terlalu lama saat melihat ponsel, mengangkat tas hanya di satu bahu, atau bekerja dengan layar komputer yang terlalu rendah dapat menyebabkan ketegangan otot kronis.

Postur yang tidak ideal membuat distribusi beban pada tulang belakang menjadi tidak seimbang.

Baca juga: 5 Gerakan Mengatasi Tubuh Pegal akibat Duduk Lama di Depan Komputer

Morrow menjelaskan, rasa nyeri sering kali muncul bukan karena satu gerakan besar, melainkan akumulasi kebiasaan kecil yang dilakukan berulang setiap hari.

Ketika bahu terus condong ke depan dan leher menekuk, otot punggung bagian atas serta bawah akan bekerja ekstra untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Inilah sebabnya banyak orang mulai merasa punggung pegal setelah seharian bekerja, meski tidak melakukan aktivitas fisik berat.

Baca juga: Badan Pegal dan Kaku Saat Bangun Tidur? Ini 5 Tanda Kasur Perlu Diganti

Stres emosional ikut memengaruhi ketegangan otot

Nyeri punggung ternyata tidak selalu berasal dari masalah fisik. Faktor emosional seperti stres kerja, tekanan finansial, atau tanggung jawab keluarga juga bisa memicu rasa sakit.

Saat stres, tubuh cenderung menegang secara refleks. Ketegangan ini sering terkumpul di area bahu, leher, dan punggung bawah.

Dr. Fetzer mengatakan bahwa stres psikologis memiliki hubungan kuat dengan nyeri punggung kronis.

“Saat seseorang berada di bawah tekanan emosional, tubuh dapat menyimpan ketegangan pada otot. Ini dapat memperburuk atau memicu nyeri punggung,” jelasnya.

Di usia 30-an, fase hidup biasanya sedang padat-padatnya. Banyak orang sedang membangun karier, mengurus anak kecil, atau menghadapi tuntutan sosial yang tinggi. Semua itu bisa membuat tubuh sulit benar-benar rileks.

Baca juga: Nyeri Otot Setelah Olahraga, Normal dan Tanda Cedera?

Aktivitas fisik yang tidak konsisten membuat tubuh rentan cedera

Fenomena yang sering terjadi di usia 30-an adalah menjadi “weekend warrior”, yaitu seseorang yang sangat pasif selama hari kerja lalu berolahraga terlalu keras saat akhir pekan.

Tubuh yang kurang terlatih namun dipaksa melakukan aktivitas intens seperti futsal, lari jarak jauh, atau angkat beban berisiko mengalami strain otot.

Dr. Fetzer menyebut pola ini sebagai salah satu pemicu utama nyeri punggung pada orang dewasa muda.

Tubuh membutuhkan konsistensi gerak, bukan aktivitas ekstrem sesekali. Ketika otot inti, glutes, dan hamstring lemah, tulang belakang akan menanggung beban lebih besar.

Akibatnya, gerakan sederhana seperti membungkuk mengambil barang atau mengangkat galon bisa memicu rasa sakit mendadak.

Baca juga: Otot Bokong Kuat Kunci Proses Penuaan yang Sehat

Pemulihan tubuh tidak secepat dulu

Meski usia 30 bukan kategori tua, tubuh memang mulai mengalami perubahan kemampuan pemulihan.

Jika dulu salah posisi tidur hanya menimbulkan pegal sebentar, kini rasa tidak nyaman bisa bertahan berhari-hari.

Menurut Morrow, sistem saraf dapat menciptakan respons protektif setelah terjadi cedera ringan.

“Tubuh bisa tetap terasa kaku dan tegang bahkan setelah jaringan sebenarnya sudah pulih,” katanya.

Menjaga postur, rutin bergerak, memperkuat otot inti, serta mengelola stres menjadi langkah penting agar keluhan tidak berkembang menjadi masalah kronis.

Jika nyeri berlangsung lebih dari empat minggu, semakin berat, atau disertai mati rasa, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter.

Baca juga: Kebanyakan Duduk Bisa Bikin Bokong Jadi Rata, Ini Pencegahannya

Tag:  #mengapa #sakit #punggung #sering #muncul #usia #penyebabnya