Bukan Cuma Lari, Ini Deretan Olahraga yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Banyak orang memilih olahraga tertentu dengan harapan bisa membakar kalori lebih cepat dan menurunkan berat badan.

Namun menurut para pelatih kebugaran, jumlah kalori yang terbakar ternyata dipengaruhi banyak faktor, mulai dari intensitas latihan hingga kondisi tubuh masing-masing orang.

Melansir Prevention (24/1/2026), beberapa jenis olahraga dinilai paling efektif untuk membantu membakar kalori dalam waktu relatif singkat.

Pelatih kebugaran Daniel Saltos mengatakan lari masih menjadi salah satu olahraga dengan pembakaran kalori tertinggi.

“Lari adalah salah satu pembakar kalori terbaik,” kata Saltos.

Menurut dia, seseorang rata-rata dapat membakar sekitar 500 hingga 1.000 kalori dalam satu jam berlari, tergantung kecepatan dan intensitas latihan.

Baca juga: Berapa Berat Badan yang Aman Turun dalam Seminggu? Ahli Ingatkan Jangan Ekstrem

HIIT disebut efektif membakar kalori lebih cepat

Selain lari, latihan interval intensitas tinggi atau HIIT juga dinilai sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

HIIT dilakukan dengan pola latihan intens dalam waktu singkat yang diselingi jeda istirahat singkat.

“Karena detak jantung tetap tinggi, tubuh bisa membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat,” ujar Saltos.

Ia menyebut seseorang dapat membakar sekitar 400 hingga 600 kalori hanya dalam 30 menit latihan HIIT.

Beberapa gerakan HIIT yang banyak direkomendasikan antara lain mountain climbers, plank to pike, dan lompat tali.

Instruktur pilates Melissa Bentivoglio mengatakan mountain climbers termasuk latihan intensitas tinggi yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.

“Latihan ini melibatkan otot inti, lengan, dan kaki sehingga menjadi latihan seluruh tubuh yang efektif,” katanya.

Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami Menurut Ahli, Mulai dari Jalan Kaki

Lompat tali hingga boxing juga bantu bakar kalori

Freepik/pressahotkey Ilustrasi olahraga. Pelatih kebugaran mengungkap beberapa olahraga yang dinilai paling efektif membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan, mulai dari lari hingga HIIT.

Lompat tali ternyata juga termasuk olahraga sederhana dengan pembakaran kalori cukup tinggi.

Menurut Saltos, aktivitas tersebut bisa membakar sekitar 600 hingga 1.000 kalori dalam satu jam.

Selain membantu menurunkan berat badan, lompat tali juga dinilai baik untuk melatih koordinasi tubuh dan daya tahan.

Sementara itu, boxing atau tinju juga disebut efektif membantu membakar kalori sekaligus meningkatkan kebugaran.

“Boxing membantu membakar sekitar 500 sampai 800 kalori dalam satu sesi latihan,” ujar Saltos.

Baca juga: Mandi Air Dingin Disebut Bisa Bantu Turunkan Berat Badan, Ini Penjelasannya

Latihan beban penting untuk pembakaran jangka panjang

Meski kardio sering menjadi pilihan utama untuk diet, para pelatih menilai latihan beban juga penting dalam proses penurunan berat badan.

Saltos menjelaskan latihan kekuatan dapat membantu tubuh terus membakar kalori bahkan setelah olahraga selesai.

Efek tersebut dikenal sebagai EPOC atau excess post-exercise oxygen consumption, yaitu peningkatan metabolisme setelah latihan beban.

Dalam satu jam latihan kekuatan, tubuh rata-rata bisa membakar sekitar 300 hingga 400 kalori.

Pelatih kebugaran Luke Zocchi mengatakan latihan yang melibatkan otot kaki biasanya membakar kalori lebih banyak karena menggunakan kelompok otot terbesar di tubuh.

“Gerakan yang melibatkan banyak otot sekaligus akan membakar lebih banyak kalori,” ujarnya.

Beberapa latihan yang direkomendasikan antara lain squat, deadlift, dan thruster.

Diet tetap jadi faktor penting

Meski olahraga membantu membakar kalori, Prevention menekankan pola makan tetap menjadi bagian penting dalam proses menurunkan berat badan.

Tubuh tetap membutuhkan asupan protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks agar dapat berfungsi optimal selama latihan dan pemulihan.

Para ahli juga mengingatkan bahwa membatasi makan secara ekstrem justru bisa memperlambat metabolisme dan membuat tubuh kekurangan energi.

Karena itu, olahraga dan pola makan sehat dinilai perlu berjalan beriringan agar penurunan berat badan bisa berlangsung lebih aman dan berkelanjutan.

Prevention juga menekankan bahwa aktivitas fisik singkat tetap bermanfaat bagi tubuh.

“Jika hanya punya waktu 10 menit untuk olahraga setiap hari, itu tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali,” kata Saltos.

Baca juga: Jalan Kaki 8.500 Langkah Sehari Bisa Bantu Jaga Berat Badan Tetap Stabil

Tag:  #bukan #cuma #lari #deretan #olahraga #yang #efektif #untuk #menurunkan #berat #badan