Olahraga yang Tepat Saat Perimenopause, Ternyata Bukan Kardio Berlebihan

Perubahan hormon saat perimenopause sering membuat banyak perempuan merasa tubuh mereka berubah drastis.

Berat badan lebih mudah naik, energi cepat habis, hingga olahraga terasa lebih melelahkan dibanding sebelumnya.

Melansir Women’s Health (15/5/2026), ahli mengatakan kondisi tersebut memang bisa terjadi karena perubahan hormon estrogen dan progesteron selama masa perimenopause. Namun, bukan berarti perempuan harus berhenti berolahraga.

Fisiolog olahraga Rachelle Reed menjelaskan perimenopause merupakan masa transisi menuju menopause ketika fungsi ovarium mulai melambat dan hormon dalam tubuh berfluktuasi.

“Perubahan hormon ini dapat memengaruhi metabolisme, energi, suasana hati, tidur, hingga kemampuan tubuh mempertahankan massa otot,” ujar Reed.

Kondisi itu juga membuat sebagian perempuan mulai menyimpan lemak lebih banyak di area perut dan lebih sulit membangun otot dibanding sebelumnya.

Meski begitu, ahli menilai olahraga tetap penting selama perimenopause, hanya saja pola latihannya mungkin perlu disesuaikan.

“Tubuh berubah selama perimenopause, jadi pola latihan juga perlu ikut berkembang,” kata pelatih kebugaran Brooke Taylor.

Baca juga: Studi Ungkap Olahraga Singkat Selama 5 Menit Sehari Mampu Membentuk Otot

Berat badan naik saat perimenopause tidak selalu benar

Salah satu anggapan yang sering muncul adalah perempuan pasti akan mengalami kenaikan berat badan saat menopause.

Menurut Reed, anggapan itu tidak sepenuhnya benar. Ia menjelaskan kenaikan berat badan di usia paruh baya juga dipengaruhi penurunan aktivitas fisik, berkurangnya massa otot, pola tidur, hingga kebiasaan makan.

Penelitian tahun 2021 dalam Gynecological Endocrinology menunjukkan perempuan pada masa perimenopause dan menopause memang cenderung mengalami peningkatan lemak tubuh, terutama di area pinggang, disertai penurunan massa otot secara bertahap.

Namun, gaya hidup tetap memiliki pengaruh besar.

“Kurang bergerak, melewatkan latihan kekuatan, pola makan yang tidak konsisten, dan tidur yang buruk dapat membuat kenaikan berat badan lebih mudah terjadi,” jelas Reed.

Sebaliknya, pola makan sehat dan olahraga yang tepat tetap dapat membantu membangun otot dan mengurangi lemak tubuh.

Baca juga: Tak Perlu Olahraga Berat, Ini Zona Detak Jantung yang Efektif Membakar Lemak

Latihan kekuatan dinilai lebih penting

Google Gemini AI Ilustrasi olahraga. Ahli menyebut perempuan saat perimenopause perlu mulai menyesuaikan pola olahraga agar tubuh tetap kuat dan metabolisme terjaga.

Ahli juga mengingatkan bahwa terlalu banyak kardio bukan selalu solusi terbaik saat perimenopause.

Taylor mengatakan latihan kardio memang membantu membakar kalori, tetapi latihan kekuatan justru dinilai lebih penting karena membantu menjaga dan membangun massa otot.

“Latihan kekuatan membantu metabolisme tetap aktif sehingga tubuh tetap membakar kalori bahkan saat sedang beristirahat,” ujar Taylor.

Selain itu, terlalu sering melakukan latihan intensitas tinggi tanpa pemulihan cukup dapat membuat tubuh lebih sulit pulih dan meningkatkan risiko cedera.

Karena itu, ahli menyarankan perempuan mulai memprioritaskan latihan resistensi atau latihan beban selama perimenopause.

Penelitian tahun 2023 dalam BMC Women’s Health menemukan perempuan yang melakukan latihan resistensi dua kali seminggu selama 10 minggu mengalami peningkatan kekuatan dan perubahan komposisi tubuh yang lebih baik.

Bagi pemula, Reed menyarankan mulai dari dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh setiap minggu dengan durasi sekitar 30 menit.

Baca juga: Tips Aman Olahraga di Usia 40 Tahun ke Atas, Jaga Sendi Tetap Kuat

Kardio tetap penting, tetapi harus seimbang

Meski latihan kekuatan diprioritaskan, bukan berarti kardio harus ditinggalkan sepenuhnya.

American Heart Association tetap merekomendasikan setidaknya 150 menit kardio intensitas sedang setiap minggu, seperti jalan cepat, bersepeda santai, atau aerobik air.

Jika tetap ingin melakukan HIIT atau lari, Reed menyarankan membatasi satu hingga tiga sesi per minggu dan memberi jeda pemulihan minimal 48 jam.

Selain olahraga, ahli juga menekankan pentingnya tidur cukup dan asupan protein untuk membantu tubuh pulih dan menjaga massa otot.

Reed menyarankan konsumsi sekitar 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan serta tidur tujuh hingga sembilan jam per malam.

Menurut Taylor, tujuan utama olahraga saat perimenopause bukan lagi sekadar memaksa tubuh bekerja lebih keras, melainkan membantu tubuh tetap kuat dan sehat dalam jangka panjang.

“Fokusnya bukan berlatih lebih keras, tetapi berlatih lebih cerdas dan memberi tubuh waktu untuk pulih,” kata Taylor.

Baca juga: Olahraga untuk Diet Tak Harus Berat, Ahli Tekankan Pentingnya Konsistensi

Tag:  #olahraga #yang #tepat #saat #perimenopause #ternyata #bukan #kardio #berlebihan