Memasuki Usia 30-an? Ini 6 Cara Menjaga Daya Ingat Tetap Tajam

- Banyak orang mengira penurunan daya ingat baru terjadi saat memasuki usia lanjut. Tetapi, penelitian menunjukkan perubahan pada otak sebenarnya mulai terjadi sejak usia 30-an.

Profesor Neurosains dari University of California Davis, Charan Ranganath mengatakan, perubahan yang memengaruhi memori dapat dimulai lebih awal dari yang selama ini diperkirakan.

"Dulu kami berpikir otak mulai berubah ketika seseorang sudah cukup tua. Namun sekarang kami tahu perubahan itu sebenarnya mulai terjadi sekitar usia 30-an," kata Ranganath, seperti dikutip SELF Magazine, Selasa (2/6/2026).

Meski demikian, bukan berarti kemampuan mengingat akan terus menurun tanpa bisa dicegah. Para ahli menilai sejumlah kebiasaan sehat dapat membantu menjaga fungsi otak dan memori dalam jangka panjang.

Baca juga: 5 Makanan Super untuk Dongkrak Kesehatan Otak dan Daya Ingat

6 Cara menjaga daya ingat tetap tajam di usia 30-an

1. Tidur cukup dan menjaga jadwal tidur yang konsisten

Tidur merupakan salah satu faktor terpenting untuk menjaga kesehatan otak. Saat tidur, terutama pada fase REM (rapid eye movement), otak memproses informasi dan menyimpannya sebagai memori jangka panjang.

Sering kurang tidur dapat mengganggu proses tersebut sekaligus mengurangi kemampuan otak membersihkan limbah metabolik yang menumpuk sepanjang hari.

Neuropsikolog klinis Antonio Puente menyarankan orang dewasa untuk tidur sekitar tujuh jam setiap malam dan mempertahankan jadwal tidur yang konsisten.

Tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari membantu menjaga ritme sirkadian sehingga kualitas istirahat menjadi lebih optimal.

Baca juga: 7 Tanda Awal Demensia Menurut Psikiater, dari Gangguan Memori hingga Sulit Fokus

2. Rutin berolahraga 

Olahraga tidak hanya baik untuk jantung, tetapi juga berperan penting dalam menjaga fungsi memori. 

Berbagai penelitian menunjukkan aktivitas aerobik dapat membantu memperbesar ukuran hipokampus, area otak yang berperan dalam proses belajar dan mengingat.

Para ahli menyarankan setidaknya 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang setiap minggu.

Direktur Memory Disorders Program Georgetown University, R. Scott Turner mengatakan, olahraga idealnya dilakukan hingga detak jantung meningkat dan napas menjadi lebih cepat.

Aktivitas sederhana seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan otak jika dilakukan secara rutin.

Baca juga: Jalan Kaki 8.500 Langkah Sehari Bisa Bantu Jaga Berat Badan Tetap Stabil

3. Berolahraga bersama teman atau komunitas

Menggabungkan aktivitas fisik dengan interaksi sosial ternyata memberikan manfaat tambahan bagi memori. Menurut Ranganath, kehidupan sosial yang aktif membantu otak terus melatih kemampuan bahasa, komunikasi, dan mengingat pengalaman.

Selain membuat aktivitas fisik terasa lebih ringan, dukungan sosial juga meningkatkan motivasi untuk mempertahankan kebiasaan sehat dalam jangka panjang.

4. Mengurangi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan diketahui dapat memengaruhi kesehatan otak. Sejumlah penelitian menemukan bahwa bahkan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang berkaitan dengan berkurangnya volume beberapa area otak.

Dampak tersebut dapat memengaruhi kemampuan memori jika berlangsung dalam jangka panjang.

Baca juga: Studi Ungkap, Masak di Rumah Bantu Turunkan Risiko Demensia

5. Memperbanyak konsumsi sayur dan buah berwarna cerah

Pola makan juga berperan besar dalam menjaga fungsi otak. Berbagai penelitian menemukan bahwa pola makan kaya sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan ikan berkaitan dengan risiko gangguan kognitif yang lebih rendah.

Puente mengimbau untuk memperbanyak makanan nabati berwarna cerah seperti bayam, brokoli, tomat, wortel, paprika, buah beri, dan jeruk.

Makanan tersebut kaya akan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan akibat stres oksidatif sekaligus mendukung fungsi memori dalam jangka panjang.

6. Melindungi kepala dari cedera

Cara terakhir yang sering terlupakan adalah melindungi kepala dari benturan atau cedera. Turner mengungkap, cedera otak traumatis dapat meningkatkan risiko gangguan kognitif dan penyakit Alzheimer di kemudian hari.

"Kami menduga cedera otak dapat memutus sebagian koneksi di otak sehingga cadangan kognitif menjadi lebih sedikit saat usia bertambah," tutur dia.

Oleh karena itu, penggunaan sabuk pengaman saat berkendara serta helm ketika bersepeda atau berolahraga sangat penting dilakukan. 

Langkah sederhana tersebut dapat membantu menjaga kesehatan otak dan daya ingat hingga bertahun-tahun mendatang.

Baca juga: 6 Hobi yang Bantu Menjaga Otak Tetap Tajam, Termasuk Bermain Game

Tag:  #memasuki #usia #cara #menjaga #daya #ingat #tetap #tajam