Menopause Bikin Susah Tidur, Begini 7 Cara Mengatasinya Menurut Dokter

- Mendapatkan tidur nyenyak bisa terasa mustahil saat kamu memasuki masa menopause.

Perubahan hormon hingga stres paruh baya kerap menjadi biang keladi penurunan kualitas istirahat. Padahal, tidur teratur sangat penting untuk menjaga energi, kestabilan emosi, serta kesehatan fisik dan mental.

Direktur untuk Integrated Women's Health di Columbia University Irving Medical Center, New York, AS, Mary Rosser, MD, PhD, menjelaskan bahwa penyebab susah tidur bisa berbeda pada setiap individu.

Baca juga: Tak Cuma Haid Berhenti Setahun, Ketahui Berbagai Gejala Menopause

"Selain perubahan hormonal, stres adalah pendorong utama gangguan tidur," kata Rosser, melansir Everyday Health, Minggu (3/5/2026).

Menopause bikin susah tidur dan cara mengatasinya

Mengapa menopause menyebabkan susah tidur?

Rosser menerangkan bahwa sensasi panas tiba-tiba dari dalam tubuh bisa memicu kesulitan tidur pada mereka yang sudah menopause.

Naik turunnya kadar estrogen dan progesteron menyebabkan mayoritas wanita berkeringat di malam hari. Terkadang, kondisi ini memaksamu untuk mengganti pakaian atau seprai di tengah malam.

"Ini menyebabkan ketidakmampuan untuk mendapatkan tidur nyenyak atau REM yang memadai," ujar Rosser.

Cara mengatasi susah tidur saat menopause

1. Terapi penggantian hormon

Terapi penggantian hormon atau hormone replacement therapy (HRT) masih menjadi metode paling ampuh untuk mengatasi keluhan menopause, termasuk sensasi panas parah.

Manfaat terapi ini umumnya lebih besar daripada risikonya bagi wanita sehat di bawah usia 60 tahun.

Namun, wanita dengan riwayat penyakit jantung, stroke, penggumpalan darah, atau risiko kanker payudara, wajib berkonsultasi dengan dokter guna mencari alternatif pengobatan sesuai kondisi kesehatan masing-masing.

2. Rutin berolahraga

PEXELS Para ahli sejauh ini mengidentifikasi ada puluhan kemungkinan penyebab penyakit neurodegeneratif, seperti kerusakan sel saraf dan usia tua.

Psikolog klinis yang berfokus pada aktivitas tidur di Michigan Medicine, University of Michigan Health, AS, Deirdre Conroy, PhD, menegaskan pentingnya bergerak. Sebab, beraktivitas fisik secara konsisten membantu mengurangi tingkat keparahan insomnia.

"Ada begitu banyak penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang memiliki rutinitas olahraga teratur cenderung menjadi orang yang tidur lebih nyenyak," jelas Conroy.

"Jadi, jika kamu tidak meningkatkan detak jantung di pagi hari, itu mungkin menjadi faktor penyumbang lain pada kesulitan tidur kamu," lanjut dia.

Namun, hindari olahraga berat dua hingga tiga jam sebelum tidur karena bisa membuat tubuh terlalu waspada.

3. Pilih minuman dengan bijak

Kafein dalam kopi, teh, atau cokelat, dapat bertahan di tubuh hingga sepuluh jam. Selain membuat terjaga, minuman mengandung kafein bisa memicu sensasi panas akibat melebarnya pembuluh darah.

Baca juga: 6 Tips Diet Menjelang Menopause, Termasuk Makan Makanan Kaya Kalsium

Hindari stimulan sepenuhnya jika kamu rentan terbangun malam hari. Lalu, jika butuh minuman hangat dan menginginkan teh, berhati-hatilah saat memilih jenisnya.

"Teh hijau sangat baik untuk kesehatanmu, tetapi memang mengandung kafein alami di dalamnya," ucap Conroy.

Ia lebih menyarankan untuk minum teh herbal yang bebas kafein, jika bisa menemukannya di toko. Jika tidak, sebaiknya cukup minum air hangat.

4. Atur suhu kamar

Turunkan suhu kamar tidurmu agar tetap sejuk sepanjang malam. Mengenakan pakaian tidur longgar berbahan katun yang menyerap keringat terbukti sangat membantu mencegah kepanasan. Kamu juga disarankan mandi air suam-suam kuku sebelum beristirahat.

5. Lakukan teknik relaksasi

Shutterstock/Luna Vandoorne Untuk penderita asam lambung, hindari gerakan olahraga yang menghimpit perut seperti ini, karena bisa memicu asam lambung kambuh.

Jika rasa cemas terus mengganggu, praktikkan teknik pernapasan dalam, meditasi, atau yoga sebelum tidur untuk meredakan stres.

Meditasi harian mampu mengurangi kelelahan dan menekan gairah berlebih sebelum tidur. Jika telanjur terbangun akibat gelombang panas, jangan paksakan diri berdiam di kasur.

"Beri waktu sekitar 20 menit, lalu bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan," ujar Conroy.

"Pindahlah ke ruangan lain, cari suasana baru, dan baca buku atau lakukan sesuatu dengan tenang sampai kamu mulai merasa mengantuk, lalu kembali tidur," sambung dia.

Baca juga: Rima Melati Ungkap Cara Berdamai dengan Diri Sendiri Saat Menopause

6. Terapkan jadwal tidur yang konsisten

Membiasakan diri tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, akan menyempurnakan ritme sirkadian alami tubuh.

Cobalah membangun ritual malam yang menenangkan dan jauhkan layar gawai setidaknya satu jam sebelum beristirahat.

7. Konsultasi ke ahli

Insomnia berkepanjangan dapat berdampak buruk pada performa harian dan memicu penyakit kronis. Kamu tidak perlu menanggungnya sendirian karena bantuan klinis selalu tersedia.

Apabila kamu sudah mengalami insomnia selama tiga bulan atau lebih, sebaiknya lekas konsultasi dengan dokter untuk mencari tahu penyebab pastinya.

Tag:  #menopause #bikin #susah #tidur #begini #cara #mengatasinya #menurut #dokter