Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami Menurut Ahli, Mulai dari Jalan Kaki

Menurunkan berat badan sering kali dianggap harus dilakukan dengan diet ketat atau olahraga berat. Padahal, ahli menilai cara diet yang sehat justru dimulai dari perubahan kecil yang konsisten dan realistis untuk dijalani dalam jangka panjang.

Melansir Women’s Health (7/5/2026), sejumlah ahli gizi dan pelatih kebugaran membagikan kebiasaan sederhana yang dinilai lebih efektif untuk membantu menurunkan berat badan secara alami dan berkelanjutan.

Ahli gizi Danielle Crumble Smith mengatakan penurunan berat badan tidak seharusnya dilakukan secara ekstrem. Menurut dia, target yang lebih aman adalah sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu.

“Menurunkan berat badan bukan tentang melakukan hal ekstrem, tetapi membangun hubungan yang sehat dan berkelanjutan dengan makanan dan aktivitas fisik,” ujar Smith.

Baca juga: Usai Kena Serangan Jantung di Usia 43, Pria Ini Turun 22 Kg dan Kini Ikut Marathon

Mulai dari bergerak lebih banyak

Pelatih kebugaran Kami Blease menyarankan orang tidak langsung memaksakan diri olahraga setiap hari.

Menurut dia, perubahan kecil seperti naik tangga, berjalan kaki saat jam makan siang, atau melakukan plank beberapa menit setiap pagi bisa membantu tubuh lebih aktif.

“Mulailah lebih kecil dari yang dibayangkan. Banyak orang terlalu bersemangat di awal lalu akhirnya kelelahan dan berhenti,” kata Blease.

Jalan kaki juga disebut menjadi salah satu cara paling realistis untuk membantu menurunkan berat badan.

Tatyana Johnston, mantan pelatih Nike dan spesialis kebugaran Lululemon, mengatakan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat membantu membakar kalori tanpa memberi tekanan berlebihan pada tubuh.

“Berjalan kaki lebih mudah dipertahankan karena tidak terlalu berat dan bisa dilakukan hampir siapa saja,” jelas Johnston.

Selain kardio, latihan kekuatan juga dinilai penting. Studi tahun 2026 dalam Frontiers in Endocrinology menemukan latihan resistensi membantu penurunan berat badan sekaligus memperbaiki komposisi tubuh.

Namun, para ahli mengingatkan pentingnya memberi waktu tubuh untuk beristirahat agar tidak mengalami cedera akibat olahraga berlebihan.

Baca juga: Turun 69 Kg, Alison Hammond Ungkap Kunci Diet Tanpa Aturan Ekstrem

Perhatikan pola makan, bukan sekadar kalori

Freepik/Freepik Ilustrasi berjalan kaki. Ahli menyebut diet sehat tidak harus ekstrem karena perubahan kecil yang konsisten justru lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Selain olahraga, pola makan juga menjadi faktor penting dalam proses penurunan berat badan.

Smith menyarankan konsumsi protein, serat, dan lemak sehat lebih banyak agar tubuh merasa kenyang lebih lama. Protein juga membantu menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Menurut dia, kebutuhan setiap orang berbeda, tetapi konsumsi sekitar 30 hingga 35 gram protein setiap kali makan dapat membantu mengontrol rasa lapar.

Sumber protein yang disarankan meliputi telur, ayam, seafood, kacang-kacangan, hingga biji-bijian.

Sayuran juga disebut penting karena kandungan seratnya membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

“Cobalah makan sayur dengan warna yang beragam karena setiap warna memiliki antioksidan berbeda untuk melindungi tubuh,” ujar Smith.

Ahli gizi Jordan Hill juga mengingatkan pentingnya minum air putih yang cukup dan mengurangi minuman tinggi gula seperti soda atau kopi manis.

“Minuman manis sering kali mengandung kalori setara makanan, tetapi tetap membuat orang cepat lapar,” kata Hill.

Baca juga: Turun 4,5 Kg dengan Jalan Kaki, Ini Cara Sederhana yang Dilakukan Seorang Ibu

Jangan lewatkan waktu makan

Kebiasaan melewatkan makan juga dinilai dapat mengganggu proses diet. Smith menjelaskan tubuh yang terlalu lapar justru lebih sulit mengontrol porsi makan berikutnya.

“Ketika seseorang terlalu lapar, akan lebih sulit membuat pilihan makanan yang sehat,” ujarnya.

Hill juga menyarankan menerapkan pola makan intuitif, yakni lebih mendengarkan sinyal lapar dan kenyang dari tubuh dibanding makan berlebihan karena kebiasaan atau emosi.

Selain itu, para ahli menilai sikap terhadap diri sendiri juga penting selama menjalani program diet.

Johnston mengatakan seseorang tidak perlu merasa gagal hanya karena sesekali melewatkan olahraga atau makan makanan favorit.

“Kesalahan kecil tidak akan menghancurkan seluruh progres. Yang terpenting adalah kembali ke pola hidup sehat,” kata Johnston.

Menurut para ahli, kunci utama diet sehat bukan kecepatan hasil, melainkan konsistensi menjalani kebiasaan yang bisa dipertahankan dalam kehidupan sehari-hari.

Baca juga: Turun 73 Kg Tanpa Gym, Rahasia Diet Ini Cuma Jalan Kaki Setiap Hari

Tag:  #cara #menurunkan #berat #badan #secara #alami #menurut #ahli #mulai #dari #jalan #kaki