6 Cara Menenangkan Diri Saat Kecemasan Timbul

- Kecemasan sebenarnya termasuk emosi yang tidak perlu dihindari, sebab rasa cemas bisa  membantu mengembangkan ketahanan, serta memicu motivasi dan produktivitas. Namun, mengalami kecemasan secara terus-menerus berdampa negatif pada kesehatan.

Untungnya, ada enam langkah sederhana yang bisa membantu mengurangi kecemasan saat perasaan ini menguasai diri. Apa saja?

Baca juga: Cara Mengatasi Kecemasan pada Perfeksionis Menurut Psikolog, Bersikap Bodo Amat

6 langkah cepat redakan kecemasan

1. Fokus pada ritme pernapasan

Psikiater yang berbasis di New York City, Amerika Serikat (AS), dr. Marlynn Wei, merekomendasikan pernapasan berirama sebagai latihan pengurang kecemasan karena tak membutuhkan banyak persiapan.

Atur pengatur waktu tiga menit, fokus pada napas, tarik napas dalam dari hidung dalam lima hitungan, tahan lima detik, lalu embuskan dalam lima hitungan. Ulangi dan perhatikan napas menjadi lebih dalam.

Jika kamu juga merasa lelah, Wei menyarankan untuk melakukannya sambil berjalan. Cobalah menyesuaikan napas dengan kecepatan berjalan.

"Ketika kamu mampu menenangkan respons fight or flight, kamu mengurangi kadar kortisolmu dari waktu ke waktu. Kamu akan langsung merasakan detak jantung dan tekanan darah menurun," kata Wei, menyadur Today, Jumat (27/3/2026).

Baca juga: Jangan Tunggu Mood Datang, Ini Tips dari Psikolog untuk Melawan Malas

UNSPLASH/DARIUS BASHAR Mempraktikkan teknik pernapasan dalam setiap hari bisa membantu mendukung aktivitas parasimpatetik dan menjadi salah satu cara self healing yang mudah dipraktikkan.

2. Ambil jeda dari gawai

Penulis buku "Don't Sweat the Small Stuff" Kristine Carlson menuturkan, sering melihat gawai untuk memeriksa notifikasi terbaru dapat membuatmu kewalahan.

"Kita sangat terikat pada teknologi digital. Email, pesan teks, mengecek Instagram, semua itu sangat adiktif," kata dia.

Sebagai gantinya, ia menyarankan untuk mematikan gawai dan luangkan waktu untuk mengambil jeda. Dengan "menunda" notifikasi, kamu menciptakan ruang mental untuk fokus pada diri sendiri.

Sembari kamu fokus pada diri sendiri, latihlah pernapasan secara perlahan, pejamkan mata, dan arahkan pikiran pada sesuatu yang kamu syukuri. 

Selain itu, penelitian membuktikan bahwa fokus pada rasa syukur dapat meningkatkan tingkat kebahagiaan seseorang

Baca juga: Duduk Diam dalam Kebosanan, Cara Baru Gen Z Perbaiki Fokus

FREEPIK Ilustrasi meditasi.

3. Manfaatkan aplikasi meditasi terpandu

Ada banyak aplikasi meditasi gratis yang dapat membantu kita bermeditasi selama lima menit. Aplikasi-aplikasi tersebut memiliki banyak pilihan meditasi terpandu untuk mengatasi berbagai emosi.

Profesor psikologi dan direktur Center for Digital Mental Health di University of Oregon, Nick Allen, menyarankan membangun praktik meditasi saat tidak merasa cemas.

Semakin banyak berlatih meditasi sebelumnya, baik sendiri atau bersama profesional, semakin baik hasil yang akan kamu lihat saat kamu dalam keadaan cemas.

Baca juga: Anak Makin Rentan Cemas dan Depresi, Ini 4 Cara Mencegahnya

4. Dengarkan lagu yang menenangkan

DIrektur Division of Extramural Research di National Institutes of Health, Emmeline Edwards, Ph.D., mengatakan bahwa terapi musik bisa menjadi cara yang baik untuk bersantai di mana pun kamu berada.

"Korteks pendengaran terhubung ke area otak lain, yang terhubung ke area sistem penghargaan, sistem motorik, pusat motivasi, dan pengaturan emosi," kata Edwards.

Penelitian menunjukkan, musik dapat membantu orang yang berurusan dengan gangguan terkait stres, depresi ringan, dan kecemasan.

5. Nikmati secangkir teh hangat

Latihan mindfulness juga bisa diterapkan lewat break sejenak dan meminum minuman hangat favorit.

"Minumlah secangkir teh panas, sebaiknya tanpa kafein. Singkirkan gawai dan luangkan beberapa menit untuk fokus pada rasa teh, suhunya, perhatikan segala sesuatu tentang cangkir itu," kata Wei.

Latihan ini membantumu mengabaikan pikiran lain dan fokus pada sesuatu yang menenangkan. Ini bisa dijadikan sebagai cara untuk mengurangi kecemasan di tempat kerja. Secangkir teh bisa menjadi sinyal untuk berhenti sejenak.

6. Keluar rumah untuk jalan-jalan sejenak

Terkadang, berjalan-jalan singkat, menghirup udara segar, melihat alam seperti langit, tanaman, dan pepohonan, adalah pilihan yang tepat untuk mengurangi kecemasan dengan cepat. Cara ini bagus bagi orang-orang yang merasa gelisah atau tidak mampu berkonsentrasi.

Baca juga: 6 Kebiasaan Menenangkan yang Bisa Memperburuk Kecemasan

Tag:  #cara #menenangkan #diri #saat #kecemasan #timbul